Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 29 Dec 2008 08:10 Naslov sporočila: 12 tedenski program pred tekmo |
 |
|
Peter-12 tednov priprav na tekmo
PETER, MOC, 4 KRAT TEDENSKO, 1. FAZA PRIPRAVE => `SESTKE!
TA FAZA JE UVOD V PRIPRAVE IN GRE 2 TEDNA!
PLAN JE PISAN ZA POWERLIFTERJA PETRA, KI DVIGNE 140 kg BENCHA, 120 kg OZKEGA BENCHA, 200 kg GLOBOKEGA POCEPA IN 200 kg MRTVEGA DVIGA. TOREJ FIKTIVNA OSEBA.
POMEMBNEJSI FAKTORJI V TEM PROGRAMU;
PAVZE MED SERIJAMI DALJSE KOT NA MASI, MED STRANSKIMI VAJAMI 2 - 3 MINUTE,
MED SERIJAMI GLAVNIH VAJ: BENCH, DVIG UTEZI NAD GLAVO, OZKI BENCH, DEADLIFT, POCEP PA 5 - 8 MINUT!
CILJ JE NAMREC DATI TELESU MOZNOST, DA SE SPOCIJE MED SERIJAMI IN NE ITI VECINO SERIJ DO MISICNE ODPOVEDI. SAMO TAM KJER TO PISE.
DOBRO SE JE SPOCITI, KER DELAS Z VECJIMI TEZAMI, KOT SI JIH NAVAJEN IN JE DOBRO, DA SE SKLEPI IN MISICE ODPOCIJEJO ZA NASLEDNJO SERIJO. CE FORSIRAS IN TO IGNORIRAS SE LAHKO:
a.) poskodujes
b.) ne napredujes po moci kot bi hotel
IDI SAMO TAM DO MISICNE ODPOVEDI, KJER JE TO OZNACENO Z: !!
(2 KLICAJEMA). TO JE RES VAZNO, SAJ DRUGAC PLAN NE FUNKCIONIRA.
IZVEDBA GLAVNIH VAJ / DVIGOV JE HITRA. DOL SE SPUSCA UTEZ KONTROLIRANO, NAVZGOR SE DVIGUJE EXPLOZIVNO! PAZITI JE EDINO TREBA NA SKLEPE, DA JIH NE IZTEGNES NIKOLI 100%. OBREMENITEV MORA OSTATI NA MISICAH!
TEZA UTEZI JE SAMO PRIBLIZNA, PRILAGODI JO VSAK TEDEN SVOJI MOCI IN FORMI. AMPAK ZADRZI PA OBVEZNO RAZMAK PO TEZAH MED SERIJAMI !
PRI POCEPU, BENCHU IN OZKEM BENCHU TE MORA V TATEZKIH SERIJAH NEKDO PAZITI. AMPAK NAJ TI POMAGA LE CE JE NUJNO POTREBNO.
OBSTAJATA 2 VRSTI PONAVLJANJ:
6 PONAVLJANJ V 5 SERIJAH GLAVNIH VAJ / DVIGOV
6 - 8 PONAVLJANJ V 2 - 3 SERIJAH PA SO STRANSKE VAJE
_____________________________________________
PONEDELJEK:
PRSA, BICEPS
BENCH, SPUSTI UTEZ NA SPODNJA PRSA, DVIGNI EXPLOZIVNO
8 x 60 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 115 kg !!
6 x 100 kg
POSEVNI BENCH Z ROCKAMI, KLOP NE PRESTRMA
6 x 25 kg (v vsaki roki)
6 x 35 kg
6 x 45 kg
METULJ Z ROCKAMI LEZE NA RAVNI KLOPI
8 x 12 kg
8 x 15 kg
8 x 18 kg
HAMERKURLI STOJE Z ROCKAMI, BREZ ZALETA
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
SKOTOV KURL SEDE Z SZ - PALICO, BREZ ZALETA
6 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 40 kg
REVERZNI KURL STOJE Z SZ - STANGO, NADPRIJEM
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
____________________________________________________
TOREK:
NOGE, TREBUH
POCEPI PROSTO V POWERRACKU, RIT NIZJE KOT KOLENA
8 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 160 kg
6 x 170 kg !!
6 x 160 kg
NOZNA PRESA 45°
6 x 100 kg
6 x 150 kg
6 x 200 kg
6 x 250 kg
DEADLIFT ZA NOZNE BICEPSE S SKORAJ IZTEGNJENIMI NOGAMI
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
POLJUBNA VAJA ZA MECA
15 x majhna teza
15 x srednja teza
15 x velika teza
POLJUBNA VAJA ZA SPODNJI TREBUH
20 x
20 x
____________________________________________________
CETRTEK:
RAME, TRICEPS
POTISK UTEZI PRED GLAVO STOJE (MILITARY PRESS)
8 x 30 kg
6 x 50 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 75 kg !!
6 x 65 kg
LATERALNI DVIG, POKONCNO STOJE
8 x 10 kg (v vsaki roki)
8 x 14 kg
DVIG V PREDKLONU, LATERALNO VSTRAN OD TELESA
8 x 7 kg (v vsaki roki)
8 x 10 kg
OZKI BENCH, 2 PESTI PROSTORA MED PALCEMA,
SPUSCAJ NA SPODNJA PRSA
8 x 40 kg
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg !!
6 x 90 kg
FRENCH PRESS
6 x 35 kg
6 x 45 kg
6 x 50 kg
POTISK NA KABLU SOROCNO NAVZDOL
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
____________________________________________________
PETEK:
HRBET, TREBUH
MRTVI DVIG, START NA TLEH, BREZ PASEKOV,
DOTIK TAL PRI VSAKEM PONAVLJANJU
8 x 40 kg
8 x 80 kg
6 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 160 kg
6 x 170 kg !!
6 x 160 kg
DVIG NA DROGU, LAHKO IMAS POMOC OD PARTNERJA
ALI PA PRSTE NOG NA STOLU
8 x
8 x
8 x
VESLANJE V PREDKLONU, NASLONJEN Z ROKO NA KLOP, ROCKA
6 x 20 kg
6 x 30 kg
6 x 40 kg
SHRUGS (skomig z rameni) STOJE Z UTEZJO
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
POLJUBNA VAJA ZA ZGORNJI TREBUH
20 x
20 x
____________________________________________________
KONEC! VECJI VOLUMEN BI OTEZEVAL REGENERACIJO CENTRALNEGA ZIVCNEGA SISTEMA. VELIKO VAJ SE NE DELA NIKJER DO ODPOVEDI. POSKUSI IZBRATI TEZE V ZADNJIH SERIJAH TAKO, DA ZELO REDKO RABIS POMOC PARTNERJA, AMPAK, DA SE SAM MUCIS IN USPES... PARTNER JE V FAZI ZA MOC ZATO TU, DA TI POMAGA, DA NE PADE KAJ PO TEBI.
PETER, MOC, 4 KRAT TEDENSKO, 2. FAZA PRIPRAVE => PETKE!
TA FAZA TRAJA 2 TEDNA!
PLAN JE PISAN ZA POWERLIFTERJA PETRA, KI DVIGNE 140 kg BENCHA,
120 kg OZKEGA BENCHA, 200 kg GLOBOKEGA POCEPA IN
200 kg MRTVEGA DVIGA. TOREJ FIKTIVNA OSEBA.
POMEMBNEJSI FAKTORJI V TEM PROGRAMU;
PAVZE
MED SERIJAMI DALJSE KOT NA MASI, MED STRANSKIMI VAJAMI 2 - 3 MINUTE,
MED SERIJAMI GLAVNIH VAJ: BENCH, DVIG UTEZI NAD GLAVO, OZKI BENCH,
DEADLIFT, POCEP PA 5 - 8 MINUT!
CILJ JE NAMREC DATI TELESU MOZNOST, DA SE SPOCIJE MED SERIJAMI
IN NE ITI VECINO SERIJ DO MISICNE ODPOVEDI. SAMO TAM KJER TO PISE.
DOBRO SE JE SPOCITI, KER DELAS Z VECJIMI TEZAMI, KOT SI JIH NAVAJEN IN
JE DOBRO, DA SE SKLEPI IN MISICE ODPOCIJEJO ZA NASLEDNJO SERIJO. CE
FORSIRAS IN TO IGNORIRAS SE LAHKO:
a.) poskodujes
b.) ne napredujes po moci kot bi hotel
IDI SAMO TAM DO MISICNE ODPOVEDI, KJER JE TO OZNACENO Z: !!
(2 KLICAJEMA). TO JE RES VAZNO, SAJ DRUGAC PLAN NE FUNKCIONIRA.
IZVEDBA GLAVNIH VAJ / DVIGOV JE HITRA. DOL SE SPUSCA UTEZ KONTROLIRANO,
NAVZGOR SE DVIGUJE EXPLOZIVNO! PAZITI JE EDINO TREBA NA SKLEPE, DA JIH
NE IZTEGNES NIKOLI 100%. OBREMENITEV MORA OSTATI NA MISICAH!
TEZA UTEZI JE SAMO PRIBLIZNA, PRILAGODI JO VSAK TEDEN SVOJI MOCI IN
FORMI. AMPAK ZADRZI PA OBVEZNO RAZMAK PO TEZAH MED SERIJAMI !
PRI POCEPU, BENCHU IN OZKEM BENCHU TE MORA V TATEZKIH SERIJAH
NEKDO PAZITI. AMPAK NAJ TI POMAGA LE CE JE NUJNO POTREBNO.
OBSTAJATA 2 VRSTI PONAVLJANJ:
5 PONAVLJANJ V 5 SERIJAH GLAVNIH VAJ / DVIGOV
6 - 8 PONAVLJANJ V 2 - 3 SERIJAH PA SO STRANSKE VAJE
_________________________________________________
PONEDELJEK:
PRSA, BICEPS
BENCH, SPUSTI UTEZ NA SPODNJA PRSA, DVIGNI EXPLOZIVNO
8 x 60 kg
5 x 95 kg
5 x 105 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg !!
5 x 110 kg
POSEVNI BENCH, KLOP NE PRESTRMA
5 x 60 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
FLOOR PRESS, LEZE NA TLEH
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg !!
KURLI SEDE Z ROCKAMI, KLOP 75°, BREZ ZALETA
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
SKOTOV KURL SEDE Z SZ - PALICO, BREZ ZALETA
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg
REVERZNI KURL STOJE Z SZ - STANGO, NADPRIJEM
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
____________________________________________________
TOREK:
NOGE, TREBUH
POCEPI PROSTO V POWERRACKU, RIT NIZJE KOT KOLENA
8 x 40 kg
8 x 80 kg
5 x 125 kg
5 x 145 kg
5 x 165 kg
5 x 175 kg !!
5 x 165 kg
NOZNA PRESA 45°
5 x 110 kg
5 x 160 kg
5 x 210 kg
5 x 260 kg
DEADLIFT ZA NOZNE BICEPSE S SKORAJ IZTEGNJENIMI NOGAMI
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
POLJUBNA VAJA ZA MECA
15 x majhna teza
15 x srednja teza
15 x velika teza
POLJUBNA VAJA ZA SPODNJI TREBUH
20 x
20 x
____________________________________________________
CETRTEK:
RAME, TRICEPS
POTISK UTEZI PRED GLAVO STOJE (MILITARY PRESS)
8 x 30 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 77,5 kg !!
5 x 70 kg
LATERALNI DVIG, POKONCNO STOJE
8 x 10 kg (v vsaki roki)
8 x 14 kg
DVIG V PREDKLONU, LATERALNO VSTRAN OD TELESA
8 x 7 kg (v vsaki roki)
8 x 10 kg
OZKI BENCH, 2 PESTI PROSTORA MED PALCEMA,
SPUSCAJ NA SPODNJA PRSA
8 x 40 kg
5 x 75 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 102,5 kg !!
5 x 95 kg
DIPSI MED 2 KLOPEMA Z GVIHTOM NA KRILU
5 x 30 kg NA KRILU
5 x 40 kg
5 x 50 kg
POTISK NA KABLU SOROCNO NAVZDOL
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
____________________________________________________
PETEK:
HRBET, TREBUH
MRTVI DVIG, START NA TLEH, BREZ PASEKOV,
DOTIK TAL PRI VSAKEM PONAVLJANJU
8 x 40 kg
8 x 80 kg
5 x 125 kg
5 x 145 kg
5 x 165 kg
5 x 175 kg !!
5 x 160 kg
DVIG NA DROGU, LAHKO IMAS POMOC OD PARTNERJA
ALI PA PRSTE NOG NA STOLU
8 x
8 x
8 x
VESLANJE V PREDKLONU, NASLONJEN Z ROKO NA KLOP, ROCKA
5 x 25 kg
5 x 35 kg
5 x 45 kg
SHRUGS (skomig z rameni) STOJE Z UTEZJO
8 x 70 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
POLJUBNA VAJA ZA ZGORNJI TREBUH
20 x
20 x
____________________________________________________
KONEC! VECJI VOLUMEN BI OTEZEVAL REGENERACIJO CENTRALNEGA ZIVCNEGA SISTEMA. VELIKO VAJ SE NE DELA NIKJER DO ODPOVEDI. POSKUSI IZBRATI TEZE V ZADNJIH SERIJAH TAKO, DA ZELO REDKO RABIS POMOC PARTNERJA, AMPAK, DA SE SAM MUCIS IN USPES... PARTNER JE V FAZI ZA MOC ZATO TU, DA TI POMAGA, DA NE PADE KAJ PO TEBI.
PETER, PLAN MOC, 4 KRAT TEDENSKO
3. FAZA PRIPRAV ZA TEKMO, TU SE UPORABLJAJO NIZKA STEVILA PONAVLJANJ IN SPECIALNE VAJE.
FAZA TRAJA 7 TEDNOV,
A JE 3. IN 6. TEDEN AKTIVNI POCITEK Z VSEMI VAJAMI S PO 8 PONAVLJANJI BREZ MISICNE ODPOVEDI.
PONEDELJEK: PRSA, RAME
TOREK ____: NOGE, TREBUH
SREDA ____: PAVZA
CETRTEK __: TRICEPS, BICEPS
PETEK _____: HRBET, TRAPEZ
SOBOTA ___: PAVZA
NEDELJA ___: PAVZA
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
PONEDELJEK:
BENCH PRESS, RAVNA KLOP
6 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
2 x 120 kg
2 x 130 kg !!
POL-OZKI BENCH, POSEVNA KLOP
6 x 40 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
LOCKOUTS, UTEZ 15 cm NAD PRSMI V STARTNI POZICIJI
3 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 130 kg !!
NAVPICNO VESLANJE, POKONCNO STOJE
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
POTISK UTEZI SEDE NAD GLAVO (DVIG PRED GLAVO), NA VODILU
6 x 40 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
TOREK:
GLOBOKI POCEPI V POWERRACKU
6 x 50 kg
6 x 100 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
2 X 190 kg !!
BOX SQUATS NA KOCKO, GLOBINE KOT ZA TEKMO, PAVZA
MED SERIJAMI LE 1 MINUTA, IZVEDBA DVIGA EXPLOZIVNA!
2 x 80 kg (= 40% MAX. 1 RM)
2 x 90 kg
2 x 100 kg (= 50% MAX. 1 RM)
2 x 110 kg
2 x 120 kg (= 60% MAX. 1 RM)
CILJ JE AKTIVACIJA MISIC KOLKOV IN RITI, SAJ SO TO MISICE, KI SO MOCNEJSE CELO OD
KVADRICEPSOV. NA KOCKO SE VSEDAMO PROTI NAZAJ IN NE DIREKTNO PROTI NAVZDOL!
VSAKIC SE VSEDEMO NA KOCKO ZA NAJMANJ 1 SEKUNDO IN BLISKOVITO STARTAMO!
NOZNA PRESA 45°
6 x 150 kg
6 x 200 kg
6 x 250 kg
POLJUBNA VAJA ZA MECA
15 x
15 x
CRUNCH
20 x pocasi
20 x pocasi
DVIG NOG NA DROGU
20 x
20 x
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
CETRTEK:
OZKI BENCH, 2 PESTI PROSTORA MED PALCEMA, SPUSTITI NA SPODNJA PRSA
6 x 50 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 110 kg !!
NORMALNI BENCH PRESS, RAVNA KLOP, EXPLOZIVNE TROJKE,
PAVZA MAXIMALNO 1 MINUTA MED SERIJAMI
3 x 55 kg (= 40% 1 RM)
3 x 62,5 kg
3 x 70 kg (= 50% 1 RM)
3 x 77,5 kg
3 x 85 kg (= 60% 1 RM)
LEZECA TRICEPS EXTENZIJA Z 2 ROCKAMA ISTOCASNO
8 x 5 kg (dvig explozivno!)
8 x 10 kg (dvig explozivno!)
8 x 12,5 kg (dvig explozivno!)
8 x 15 kg (dvig explozivno!)
8 x 17,5 kg (dvig explozivno!)
BICEPS KURL Z ZVITO PALICO, STOJE
8 x 25 kg
8 x 35 kg
8 x 45 kg
HAMER KURL, STOJE Z ROCKAMI
8 x 10 kg
8 x 15 kg
8 x 20 kg
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,
PETEK:
MRTVI DVIG, VSAKO PONAVLJANJE JE DOTIK TAL (NOV START)
6 x 50 kg
6 x 100 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg
2 x 180 kg
2 x 190 kg !!
BOX SQUATS NA KOCKO, GLOBINE KOT ZA TEKMO, PAVZA
MED SERIJAMI LE 1 MINUTA, IZVEDBA DVIGA EXPLOZIVNA!
2 x 80 kg (= 40% MAX. 1 RM)
2 x 90 kg
2 x 100 kg (= 50% MAX. 1 RM)
2 x 110 kg
2 x 120 kg (= 60% MAX. 1 RM)
CILJ JE AKTIVACIJA MISIC KOLKOV IN RITI, SAJ SO TO MISICE, KI SO MOCNEJSE CELO OD
KVADRICEPSOV. NA KOCKO SE VSEDAMO PROTI NAZAJ IN NE DIREKTNO PROTI NAVZDOL!
VSAKIC SE VSEDEMO NA KOCKO ZA NAJMANJ 1 SEKUNDO IN BLISKOVITO STARTAMO!
DVIG NA DROGU, LAHKO Z MALO POMOCI PARTNERJA
8 x
8 x
VESLANJE SEDE, NA MASINI, VODORAVNO
8 x 70 kg
8 x 90 kg
SHRUGS, SKOMIG Z RAMENI Z DVOROCNO UTEZJO
8 x 70 kg
8 x 90 kg
DO MISICNE ODPOVEDI SE GRE SAMO V TISTIH SERIJAH, KJER STA 2 KLICAJA (!!). TO JE ZELO VAZNO.
ZADNJI TEDEN PRED TEKMO:
V ponedeljek treniramo LAHKOTNO 3 vaje, nikjer nobene misicne odpovedi:
BENCH PRESS
4 x 50 kg
4 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 90 kg
OZKI BENCH, EXPLOZIVNE TROJKE
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
POCEP
4 X 50 KG
4 x 100 kg
4 x 120 kg
4 x 140 kg
TO JE VSE! VSE OSTALE DNEVE V TEDNU SE MORA OBVEZNO POCIVATI! TAKO DA SE TELO SPOCIJE.
V SOBOTO JE PONAVADI TEKMOVANJE. TOREJ SE TOREK, SREDO, CETRTEK IN PETEK NE TRENIRA!
PLANI SO PISANI ZA OSEBO, KI JE NAPREDNEJSI POWERLIFTER AMPAK TEKMUJE BREZ SPECIALNIH
DRESOV ALI BENCH MAJICE. TO JE CILJNA SKUPINA ATLETOV, KATERIM SO TI 4 PLANI NAMENJENI!
TEZE SE VSAK TEDEN PRILAGODIJO SPOSOBNOSTIM IN FORMI. LAHKO PRICAKUJEMO, DA SE BO
MOC V TEM CASU DVIGNILA. VSAK TRETJI TEDEN LAHKO NAREDIMO TEST MAXIMALNE MOCI V
OSNOVNIH 3 DVIGIH. TOREJ 1 max RM. DA VIDIMO KJE STOJIMO. TEST JE LAHKO PA TUDI REDKEJE.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
