 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 25 Dec 2008 12:40 Naslov sporočila: Območja srčnega utripa |
 |
|
Da dosežemo aerobni prag more trajat vadba minimalno 12 minut.
Ta čas je potreben, da telo aktivira encime, odgovorne za pretvorbo maščob v energijo. Najvišjo raven izkoristka energije iz maščob dosežemo po 30 minutah aerobne vadbe.
Razlog za to je, da naš živčni sistem uporablja za energijo izključno sladkor tj. glikogen. Po 12 minutah telo ustvarja obrambni odziv na morebitne rezerve praznjenja glikogena in začne izkoriščati bolj kompleksi vir energije, maščobne kisline. Iz tega razloga je pomembno, da se izvaja aerobni trening več kot 30 minut. Aerobna vadba več kot eno uro, tudi aktivira maščobe za proizvodnjo energije, ampak ni ista kot v prvi uri. Z vadbo, ki traja dlje kot eno uro povečamo tveganje za nastanek poškodb. Počitek, dovolj spanja, dnevna prehrana in razpoloženje so zelo pomembni dejavniki za določitev trajanja vadbe. Vsekakor je, da so boljši rezultate daljše aerobne vadbe, vendar le, če je prilagojena stanju posameznika.
Kot motor z notranjim izgorevanjem, tudi naše telo uporablja kisik in gorivo, ki proizvajajo energijo. Srčno žilni sistem sprejema skozi pljuča kisik iz ozračja in ga pošilja v mišice. V mišicah se kisik uporablja pri izgorevanju različnih virov energije (ogljikovi hidrati in maščobe ), ki se lahko uporabijo za mehansko delo.
Aerobno območje za najboljše izgorevanje maščob (55-70% max. srčnega utripa)
Ogrevanje in sprostitev morata biti sestavni del vsakega treninga. Pri tem more biti srčni utrip nižji od 55% najvišje teoretične srčne frekvence. Počasi zvišujte srčno frekvenco preko trening območja od 5 do 10 minut. Na vsakem treningu začnite počasi in postopoma preidite v ciljno območje in tako tudi obratno ko končujete vadbo. S takšnim načinom omogočamo telesu, da regulacijo pretoka in presnovo pripravi prehod iz ene stopnje intenzivnosti v drugo, s čimer se poveča učinek vadbe.
Preveč hiter vstop v območje vadbe lahko povzroči nenaden skok srčnega utripa, nenadna izguba energije in prehitra utrujenost. Pri zaključku treninga lahko omogoča organizmu, da nam izloči produkt razgradnje energije, vključno z mlečno kislino. Na ta način zmanjšuje vnetje mišic.
Območje aerobnega treninga (70-85% max. srčnega utripa)
Če ste v območju 70-85% maksimalnega srčnega utripa, potem je to aerobno območje primerna za dobro kondicijo. Po priporočilih Ameriškega inštituta medicine za šport in Ameriškega združenja za srce je minimalno zadrževanje v tem območju 20 min. Če smo v tem območju manj časa, srcu, pljučam in srčno-žilnemu sistemu ne zagotovimo njihove efektivnosti.
Katero območje je najboljše za posameznika
Obrnite se na svojega trenerja in se pogovorite o željah in možnostih. Trener mora upoštevati vaše trenutne sposobnosti, zdravje, leta, lahko spadate v rizično skupino (krvni tlak, telesne poškodbe,…). Če ste začeli z vadbo in ste starejši od 40 let, ali niste povsem prepričani o zdravstvenem stanju obvezno opravite pregled pri osebnem zdravniku. Na podlagi vseh razpoložljivih podatkov vam bo trener določil primerno aerobno vadbo, pogostost vadbe, trajanje in intenzivnost vadbe, tj. srčni utrip ali trening v katerem območju naj bo vadba.
Območje anaerobnega treninga (od 85% max. srčnega utripa)
To je območje od 85% max. srčnega utripa. Pri takšnem območju telo uporablja energijo iz ogljikovih hidratov (v obliki glikogena), ki se nahaja v mišicah in je za kratke in zahtevne dejavnosti, kot so šprint, skoki in dviganje uteži.
Intenzivnost je tako visoka, da preprečuje mišicam sposobnost za proizvodnjo energije s prisotnostjo kisika, s tem se raven mlečne kisline v krvi poveča.
Slabo pripravljeni ljudje imajo nižji prag laktatne tolerance (laktati – soli mlečne kisline). Treninge v anaerobnem območju pogosto uporabljajo športniki, kot npr. šprinterji, ki so v zelo dobri fizični pripravljenosti, zlasti v intervalnih treningih za dvig ravni hitrosti, vzdržljivosti. Kratka vadba visoke intenzivnosti hitro aktivira mišična vlakna in zvišuje raven laktatne tolerance.
Pogostost aerobne vadbe
Pogostost vadbe naj bi bila 2 krat do6 krat tedensko. V idealnih pogojih za ljudi z zelo slabo pripravljenostjo naj bi 2 krat tedenska vadba omogočala določen napredek. Za večino je priporočljivo, da se izvaja vadba 3 krat do 5 krat tedensko. Za povečanje pogostosti od 5 kratnih treningov onemogočimo popolno okrevanje, ki lahko zmanjša funkcijo imunskega sistema. Pomembno je iz tedna v teden, da se postopno povečuje trajanje, pogostost in intenzivnost vadbe. To še zlasti je treba upoštevati, če ste nepripravljeni, težji ali starejši po določeni bolezni ali poškodbah.
Spodaj je priporočljiva pogostost aerobne vadbe in kalorična potrošnja na individualno vadbo, glede na raven primernosti posameznika:
Med dolgimi in zahtevnimi treningi, kjer bi porabili 1500kcal in več je potrebno imet ustrezen počitek, saj bi drugače izničili učinek vadbe.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
