Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Kot sem obljubil, po novem letu sem se odločil, da grem malo na definicijo.

Žal sem se preveč "zapustil" v tem času, kar pomeni, čisto nič treniranja, služba je tudi bolj sedeča in pa veliko junk fooda ....

Torej 3.1.2009 sem začel z letošnjo dieto.

Trenutno stanje:
Višina 180cm
Teža 96kg
Procent maščobe ne bi vedel, je pa kar veliko.

Cilj: 8-10% bf

Definicijo bom držal nekje 3 mesece. Mogoče 4, ker sem začel iz nule.
To bom mal videl, kako bo šlo dol...

Trening in pa jedilnik je žal zelo monoton in ju bom spisal v naslednjih postih.

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Jedilnik, ki se ga držim vsak dan.

1.OBROK:
250 g skute + 50 g ovsenih kosmičev + 1 žlica lanenega olja + merica (30 g)whey-ja + 1g omega 3 kapsul--ALTERNATIVA 250 g skute je lahko 10 beljakov + 1-2 rumenjaka

2.OBROK:
150 g mesa + zelenjava (ne škrobna)+ 1 žlica olivnega olja + 1 žlica lanenega olja+1g omega 3

3.OBROK:.
150 g skute +15 g whey-ja (polovico merice) + 1 žlica lanenega olja + 1 žlica olivnega olja + 1g omega

4. OBROK:
Pred treningom 30 g (1 merica) whey-ja in 20 g maltodekstrina ali 1 banana

OBROK:
Po treningu 60 g (2 merici) whey-ja + 30 g maltodekstrina ali 2 MAJHNI banani,jabolki

5.OBROK:
200 g mesa + 50 g riža (basmati ali rjavi) + zelenjava + 1 g omega 3

6.OBROK:
100 g mesa +zelenjava+ 200 g skute + 2 žlici lanenega olja +1 g omega 3 ali 100 g tune in merica whey-ja(30g) + zelenjava +2 žlici lanenega olja +1 g omega 3

Približen izračun prehrambenih vrednosti in kalorij:
B 280 g ---- 1120 kCal
OH 145 g ---- 600 kCal
M 105 g ---- 945 kCal

Skupaj: 2665 kcal

Občasno prvo malico zamenjam z visoko-beljakovinsko ploščico. Tako najlažje nadomestim obrok v službi, ter drugo malico imam veliko mešane solate + 160g tune v olivnem olju.

Celega jedilnika se skušam držati čim bolj.
Edina stvar, ki bo, enkrat tedensko, bom imel "cheating" obrok oz. junk food bom pojedel.

Namesto, da bi cel dan filal z OH, bom malce "zafrknil" telo in mu dal mal OH pa še psihično mi bo lažje, ker lahko kdaj junk food jem.

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Trening:

1.DAN
PRSA:
Benč - 6 ponovitev
Metuljček – 8-10 pon
Pulover – 10-12 ponovitev

BICEPS:
Štanga stoje – 6 pon
Ročka na koleno – 8-10 pon
Ročke stoje izmenično roke – 10-12 pon
+ KARDIO VADBA PO TRENINGU(tek 20-30 min 60%)

2.DAN
NOGE:
Izpadni korak – 6 pon
Počep - 8-10 pon
Meča – 10-12 pon

TRICEPS:
Ročka za glavo, sede – 6 pon
Ročka izteg na klopci – 8-10 pon
Štanga do glave – 10-12 pon

3.DAN
HRBET:
Dvig na štangi ( lažji) – 6 pon
Veslanje – 8-10 pon
Dvig ročke ( kajla) – 10-12 pon

RAME:
Potisk nad glavo – 6 pon
Dvig do vratu – 8-10 pon
Razpon – 10-12 pon
+ KARDIO VADBA PO TRENINGU(tek 20-30 min @60%)

Vsak mesec dodam en kardio trening.
Ob četrtkih imam 2h mali nogomet in bo namesto intervalnega teka ( veliko šprintov).

@60% pomeni, da imam tempo, ko tečem, nekje 60% max srčni utrip.

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Tole je zaenkrat, vmes bom napisal še kakšne teže imam.
Sam čez kakšen mesec, sedaj so tako majhne, da me je kar sram Embarassed

Naslednje tehtanje čez 1 mesec in upam da bo napredek.

Če imate še kakšno vprašanje ali predlog, pa kar ...

lp
Simon

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Aja še to dodam, pri treningu,

grem iz ene vaje na drugo brez pavze.

Recimo naredim benč 6 ponovitev in takoj delam "metuljčka" 8-10 ponovite, torej enoročne uteži in potem takoj pullover 10-12 ponovitev.

Sledi kratka pavza in ponovim cikel. Vse to naredim 3x, nato grem na drugo mišično skupino.

Kakšne vaje so opisane na moj način Cool

Branka07 · Pridružen/-a: 16.11. 2008, 18:54 Prispevkov: 62

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

To je vse res, da bi bilo za druge boljše glede tež, ki jih dvigujem.

Samo mišica ima spomin in bom v kratkem dvigoval normalne teže ( zame) in če bi to gledal kakšen popolni začetnik bi mu lahko zbilo motivacijo.

Drugače pa hvala za vzpodbudo, se bom trudil.

Evo sedajle že jem prvi obrok ... Shocked

Mitch · Objavljeno: 07 Jan 2009 07:49 Naslov sporočila:

Super, da si se odločil za pisanje dnevnika. Simon veliko uspehov pri treningu in rezultatih.

Jedilnik se mi zdi kar dober... s časoma bi ga spreminjal glede na telesno težo in odziv telesa...

Vaje v treningu bi spreminjal iz tedna v teden..zdej bi lahko neki časa tudi z enakimi vajami naredil dober efekt na mišice...po določenem času pa bi dajal šoke telesu z različnimi vrstnimi redi vaj za določeno mišico in spremembe vaj pri vsakem treningu. Osnovne vaje bi pa delal vedno in ponavadi kot prvo vajo.

Za lažje spreminjanje vaj bi ti predlagal da pogledaš katere vaje bi lahko zamenjal v treningu (tudi katere je sploh možno uporabit glede na opremo, ki jo imaš na voljo)...vaje za pomoč: TUKAJ

Pri treningu imej najprej velike mišice in nato majhne (noge in nato triceps).

Tako kot med serijami imej tudi med vajami pavzo...lahko tudi večjo kot med vajami..

Za teže naj te ne bo sram (Tudi Žan ko se je lotil s fitnesom ni imel nobenih kilaž..niti sanjalo se mu ni da bi kdaj lahko prišel do 100kg bencha in več...zdej dviguje že enkrat toliko kot v začetku, pri drugih vajah pa še več). Z dnevnik se le boljše motiviraš za večje dvige.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Huh tole pri nogah sem pa res spregledal.

Hvala, sem že popravil.

Zdej glede vaj je mal problem, ker treniram doma in imam samo klopco ter štango za dvigovanje trupa.

Kot rečeno med vajami skoraj ni pavze ( toliko da zamenjam v naprej pripravljene uteži) potem pa po končanem ciklu imam kratko pavzo in zopet grem čez vaje za isto mišično skupino. Ko naredim eno mišično skupino imam toliko pavze, da si pripravim uteži za drugi del treninga.

Na konu treninga sem že kar lepo zašvican Cool

Največji problem imam pri treniranju nog, ker lahko delam počep in morm najprej dat težo čez glavo da si položim na zatilje in potem delam počepe, na koncu ko me počepi zmučijo pa moram to težo še enkrat dvigniti čez glavo in postaviti utež na tla. Tako da tukaj moram žal delati z rezervo ... Crying or Very sad

Misliš da se mišice tako hitro privadijo na enake vaje, da jih je potrebno menjati vsak teden? A ni tako, da če ali povečaš težo ali povečaš število serij, da je to za mišico dovolj velik šok, da se mora adaptirati?
Itak je moja prioriteta definicija oz izguba maščobe.

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Jedilnik bom s časom popravljal, tako kalorično kot odstranjevanje skute oziroma mlečnih izdelkov. Sam bo treba najprej nekaj kg zgubiti ... Cool

Zdej grem pa narest trening nog in bom zapisal kakšne teže imam za prvi trening Cool

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Dodam še to, pri treningu bom čez kakšna 2 tedna dodal še trening trebušnih mišic 2x tedensko.

Sedaj mi itak močno sodelujejo pri ostalih vajah in se mi zdi direktna obremenitev prezahtevno zaenkrat.

Mitch · Objavljeno: 07 Jan 2009 17:28 Naslov sporočila:

Za šokiranje telesa je možno veliko veriant...tudi ta je ena izmed teh da višaš kilažo.. vaje na zečetku, dokler telo ni navajeno komot lahkoizvajaš iste...ni pa dobro da delaš na dalje obdobje...pač ni takega efekta več..telo se nekako navadi..naš cilj pa je da ga vseskozi šokiramo...

Za počepe je pa res škoda ja..veliko moči ti pobere s tem nalaganjem iz tli...Delaj pa bolj intenzivno z nižjo težo...(razne veriante spuščanja in dviganja, pa tudi ponovitve in pavze)

Ospešno na treningu...da ne bom prveč blatil tvojo temo, čakam na tvoj zapis treninga:)
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Ali je muscle fiber dovolj dober pokazatelj, da je dober šok za mišice ali naj pač čez 1 mesec spremenim vaje?

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Sobota 3.1

HRBET:
Dvig na štangi ( lažji) – 6 pon
Veslanje – 8x 45kg
Dvig ročke ( kajla) – 10x 17kg ročka

RAME:
Potisk nad glavo – 6x 30kg
Dvig do vratu – 8x 25kg
Razpon – 10x 5x ročka

Takoj po treningu 20min teka.

Dr_S · Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21 Prispevkov: 50

Ponedeljek 5.1

PRSA:
Benč - 6x 55kg
Metuljček – 8x 20kg ročka
Pulover – 10x 20kg ročka

BICEPS:
Štanga stoje – 6x 25kg
Ročka na koleno – 8x 10kg ročka
Ročke stoje izmenično roke – 10x 10kg ročka

Takoj po treningu 20min teka ( pri minus 10 stopinjah Rolling Eyes

)

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli