 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 08 Feb 2009 15:03 Naslov sporočila: Pridobivanje mišične mase |
 |
|
Za pridobivanje mišične mase je potrebno imeti višji kalorični vnos zdrave prehrane in zadostna telesna aktivnost.
Zaradi vse večje razširjenosti debelosti pri ljudeh je veliko več poudarka na študijah in na raznih člankih za izgubljanje telesne teže kot pa pridobivanju telesne teže.
Nekaj posameznikov se srečuje tudi z prenizko telesno težo. Nekateri imajo te težave zaradi posledice motenj v prehranjevanju, drugi se srečujejo s kronično boleznijo, nekateri tudi zaradi prehitrega metabolizma. Določeni športniki želijo pridobiti več mišične mase zaradi posledično večje moči pri določeni disciplini,…
Medtem ko je pri prekomerno debelih ljudeh dobro znan dejavnik pri tveganju za kronične bolezni, pa se pri osebah z preveč nizko telesno težo lahko poveča tudi nevarnost za smrt zaradi bolezni, kot so srčno popuščanje in za rakom. Starejše ženske, ki so imajo premalo mišične mase lahko postanejo slabotne, kar pomeni, da obstaja večja verjetnost, da trpijo zaradi osteoporoze in zlomov kolka.
Kaj je potrebno jesti, da se pridobi telesno težo?
Povečanje vnosa živil iz hitre hrane in mastne hrane ni dober način za pridobivanje teže. Hitra hrana ponavadi vsebuje nezdrave maščobe ali trans nasičene maščobe. Čeprav boste pri pridobivanju mišične mase povečali porabo kalorij je potrebno izbirat zdrava živila, ki so primerna za vas.
Zdrave maščobe vsebujejo omega-3 esencialne maščobne kisline. Najdemo jih v tuni, lososu, lanenih semenih in orehih. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, perutnina, oreščki, semena in stročnice. Zdrava viri ogljikovih hidratov vsebujejo sadje, zelenjava in zrnih.
Dobro je imeti minimalno 5 do 6 majhnih uravnoteženih obrokov na dan in ne npr. 3 velikih obrokov. Veliko bolje vam bodo delali organi v telesu in hitrejšo presnovo boste imeli pri večjem število obrokov in lažje boste pridobivali čisto mišično masa (isto velja pri izgubi telesne maščobe).
Beljakovinski praški in prehrambeni dodatki iz pijač so lahko tudi dodati med obroki, če še vedno potrebujete več kalorij. Nekaterim ustreza pit beljakovine v prahu zmešane z vodo, drugim pa ustreza mešat s sokom ali mlekom tako, da se izboljša okus.
Prav tako je zelo dobro da dodajamo pri obrokih majhno količino olja oziroma lanenih semen, da pridobimo nekaj omega-3 esencialne maščobne kisline in vlaknin.
Zelo priporočljivo je imeti multivitaminske in mineralne dodatke, da pridobimo vse zadostne vitamine in minerale. Nekateri povečujejo mišično maso s pomočjo beljakovinskih dodatkov, ki vsebujejo nekatere mešanice aminokislin, kot sp kreatin in glutamin. Nekateri ljudje, ki so zelo bolni dobijo od zdravnikov predpisane določene tekoče pripravke.
Telesna aktivnost je prav tako pomembna pri pridobivanju čiste telesne mase in za zdravje. Vaje kot so dviganje uteži nam pripomorejo pri povečanju mišične mase. Aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje, orbitrek, steper so dobre pri izgubljanju telesnih maščob. Preveč aerobne vadbe pa lahko vpliva na izgubo telesne mase. Vaje se lahko izvaja v kakšnem fitnesu, lahko pa tudi doma. Loči se le pri zmožnosti izvajanj vaj, kar pa je v fitnesu nedvomno več možnosti za izvedb določenih vaj za razne sklope mišic.
Bodite potrpežljivi pri pridobivanju mase in odločite se za zdravo prehrano za doseganje željene teže. Več načinov je kako bi se pridobilo čisto mišično maso. Lahko se pridobiva po 2 kg telesne mase na mesec, lahko tudi manj za bolj čisto mišično maso, možnost je tudi cikcak diete…velik možnosti je kako se pridobi željeno težo. Ne bi pa bilo dobro prehitro pridobivat telesno težo, kajti zraven si bi nakopičili še nezaželeno telesno maščobo. Tako je najbolje da se bi pridobilo cca. 0,5kg telesne teže na teden.
Zajtrk je eden od najpomembnejših obrok. Zato ga ne smete izpustit, če želite pravilno pridobivat telesno maso.
Dopoldanski in popoldanski obroki morajo biti zdravi in ne hitra hrana, ki jo lahko dobimo v raznih okrepčevalnicah. Razni oreščki, lupinasto sadje lahko dodajate za pridobivanje kalorij v vašem jedilniku. Za pridobivanje kalorij niso primerna ocvrta živila. Bolje je da so živila pečena kot so npr. krompir, piščanec, ribe,..
Imejte uravnotežene obroke. Obroke morate imeti take da pridobite zdrave vire beljakovin kot so npr. ribe, kjer vsebujejo nizko vrednost maščob, piščance. Jedilnik naj vsebuje tudi stročnice ter zelenjavo. Zelenjava nam da veliko vitaminov in mineralov, škrob kot npr. krompir nam da veliko kalorij.
Pijte zdrave pijače, kot so mleko in sadni sokovi, če želite dodati kalorije. Ne izbirajte sladkih in gaziranih ter alkoholnih pijač.
Vodite si živilski dnevnik za spremljanje vašega kaloričnega vnosa prehrane in tako boste s časom ugotovili kakšen kalorični vnos je za vas najbolj primeren tako za pridobivanje mase kot tudi za ohranjanje telesne teže in pravilnem izgubljanju telesnih maščob. Teorije, ki jih boste prebrali v raznih člankih so napisano splošno. Za vsakega posameznika pa ustreza drugačen vnos kalorij (različni telesni tipi, aktivnost, starost, spol,… )
Za izračun raznih obrokov si lahko pomagate tudi z raznimi tabelami, kot Tukaj
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
kuki
Pridružen/-a: 26.10. 2012, 21:33
Prispevkov: 2
|
| Objavljeno: 26 Okt 2012 21:49 Naslov sporočila: |
|
|
Živjo! stara sem 23 let, pri 178cm imam 51kg. že po konstrukciji sem drobna, ozka ramena, prsni koš, ozki boki... nimam odvečne maščobe, mišic pa seveda tudi ne:) s telesom sem sicer zadovoljna, vendar pa bi končno rada imela lepo žensko rit če razumete kaj hočem povedati - majhno a vseeno lepo oblikovano in čvrsto, ker sedaj je sploh nimam! zelo bi bila vesela, če bi mi malce povedali kako do želene riti in po kolikšnem času so vidni rezultati. v začetku oktobra sem začela s "treningi" - 5-6x na teden 20min hodim v hrib nato doma naredim še 80-100 počepov, 1x na teden hodim na jogo. če vztrajam pri tem, po kolikšnem času se morajo pokazati prvi rezultati? verjetno bi šlo vse skupaj hitreje, če bi uživala več beljakovin oz. pila proteinske napitke? kako je s kreatinom? torej, če v treninge vključim še proteine, v kolikšnem času naj bi se mi povečala mišična masa in mi končno vidno "zrasla" in se oblikovala zadnjica?
hvala za odgovor, K. |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
robinio
Pridružen/-a: 29.11. 2014, 13:05
Prispevkov: 2
|
| Objavljeno: 02 Jan 2015 12:12 Naslov sporočila: |
|
|
| zivjo...moja prijateljica bi se rada zredila pa me zanima katere proteine bi mogla jest da bi se zredila?js sm ji reku da naj je več beljakovin(ribe,jajca,skuta,orehe) sam ona je rekla da bi vseen proteine probala..a proteini lahko škodijo? |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
