 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 10 Jun 2012 17:32 Naslov sporočila: Osnovna pravila pri hujšanju |
 |
|
Osnovna pravila pri hujšanju
Osnovno pravilo pri hujšanju velja, da je treba porabit več kalorij kot jih pridobimo s hrano. Torej deficit kalorij (kcal). To se sliši zelo preprosto, a vendar če se okoli pogledamo populacijo ljudi, vidimo, da lih ni tako enostavno kot si dozdevamo.
Veliko napačnih mišljenj opažam pri ljudeh, ko začnejo drastično zmanjševat vnos hranil v telo, zraven pa si pomagajo še z raznimi pripomočki za kurjenje maščob pri hujšanju. Mogoče ste izgubili telesno težo na račun minimalnega vnosa kalorij pri dieti v kateri ste stradali.
Vendar pomislite kaj se zgodi ko boste kdaj šli na off dieto in morda še prenehali trenirati?
Takrat boste pridobili nazaj vse kilograme in jih še nekaj dodali. Maščob v telesu pa boste imeli še več kot pred dieto.
Skrivnost pri pravilni in učinkoviti izgubi teže je v tem, da se spremembe telesa dogajajo počasi. Ključni cilj se doseže na dolgi rok.
Pravila pri hujšanju
Če želite izgubiti nekaj maščob, morate pokurit več kalorij z aktivnostjo kot jih pridobite s prehrano. V nekaj točkah vam bom spodaj opisal, kako si lahko pomagate pri izračunu kalorij in kako začeti z izračuni:
1.) Izračunajte si svoj bazalni metabolizem
Bazalni metabolizem (BMR) je količina kalorij kolikor vaše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, kot so dihanje in prebava.To je najmanjše število kalorij, ki jih je treba jesti vsak dan. Imejte v mislih, da kalkulator ni 100% natančen, zato boste morda morali prilagoditi te številke sami sebi (vsak ima drugačem metabolizem telesa).
Za vzdrževanje bazalnega metabolizma je potrebna približno 1 kalorija na kilogram na uro. Pomnoži svojo težo v kilogramih z 24 urami.
Recimo, da imaš 60 kg.
60 x 24 = 1440 kcal (to je tvoj BMR)
2.) Izračunajte si raven aktivnosti
Za dnevno potrebo po kalorijah je potrebno poleg bazalnega metabolizma dodati še kalorije iz aktivnost.
Za lažji izračun dnevne porabe se bazalni metabolizem pomnoži s faktorjem aktivnosti (podano v številkah glede na stopnjo zahtevnosti):
za majhno aktivnost (sedeče delo brez aktivnosti) je BMR x 1.2
za lažjo aktivnost (npr. telovadba 2krat tedensko) je BMR x 1.375
za zmerno aktivnost (telovadba 4krat tedensko) je BMR x 1.5
za močnejšo aktivnost (ukvarjanje s športom 6krat tedensko in več) je BMR x 1.7
za močno aktivnost (profesionalni športniki, gradbeni delavci…) je do 2 x BMR
Recimo, da se ukvarjaš z majhno aktivnostjo:
1440 x 1.2 = 1728 kcal
3.) Izračunajte si raven aktivnosti
Napravite si dnevnik v katerem si boste zapisovali vnos hrane in pijače.Izračunajte vsoto kalorij za vsaki dan. Pri izračunu bodite čim bolj natančni. Če boste odšli kdaj v restavracijo, si boste tako lahko znali izračunati vrednosti raznih menijev v restavraciji.
Po enem tednu, seštejte vsote kalorij za vsak dan in jih delite s številom dni v tednu. Tako boste dobili splošno predstavo o tem, koliko kalorij jeste vsak dan.
4.) Izračunajte porabo in vnos kalorij
Če vnesemo več kalorij v telo od potrebne porabe je vaše telo že v nevarnosti za pridobivanje teže. Torej bistvo za izgubo potrebne maščobe je da more biti vnos kalorij iz hrane in pijače manjši od aktivnosti.
Primer:
Andreja ima bazalni metabolizem 1440 kcal. Ona porabi še 910 kcal z redno vadbo, hojo in gospodinjskimi opravili. Da bi ohranila svojo težo, bi morala pridobiti 2340 kalorij (1440+910=2350). Vendar pa je Andreja pri vodenju dnevnika hrane ugotovi, da ona poje 2600 kalorij na dan.Z uživanjem 250 več kalorij kot ji telo potrebuje, bo Andreja pridobila okoli pol kilograma na vsakih 2-3 tednov.
Ta primer nam pokaže, kako enostavno si lahko povečamo telesno maso, ne da bi se sploh zavedali.Vendar pa je prav tako enostavno izgubiti telesno težo, tudi če je sam proces počasen. Začnete lahko z majhnimi spremembami v vaši prehrani in z lažjo aktivnostjo in takoj začne kuriti več kalorij, kot jih vnesete v telo. Če lahko najdete način, da pokurite dodatnih 200 do 500 kalorij dnevno tako z vadbo in prehrano, ste na pravi poti.
Nekaj primerov kaj lahko naredimo v določenih primerih:
Namesto...da popoldne spijete 2dcl pive - popijete kozarec vode (prihranite 86 kcal)
Namesto...da pojete klobaso (cca. 150g) - pojejte manjši sendvič iz pšeničnega kruha +1 žlica arašidovega masla (razlika v kalorijah je 200 kcal)
Namesto...da za vaš odmor porabite za jesti sladkarije - hodite gor in dol po stopnicah 10 minut (porabite kalorije: 100 kcal)
Namesto...da čakate zadnjo minuto, da vstanete - vstanite 10 minut prej in pojdite na majhen sprehod (porabite kalorije: 100 kcal)
Namesto...da gledate televizijo po službi - naredite 10 minut joge (porabite kalorije: 50 kcal)
Skupaj boste odstranili 536 kcal (glede na zelo enostaven spremenjen plan; že s takim načinom boste naredili korak k pravilnemu hujšanje....nadaljuješ samo s stopnjevanjem)
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
