Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Mitch

4 TEDENSKI ZAČETNI PROGRAM ZA PUNCE V TOTAL FITNESS-U

Program sem namenil za vse nove začetnice oziroma povratnice po daljšem odsotnem obdobju katere so obiskovale fitnes. Program je namenjen predvsem za posameznice katere bodo obiskovale Total Fitness iz Izole zaradi izbranih vaj iz fitnesa.

V programu je zajeto celo telo. Večji povdarek sem izpostavil na noge ker so večja mišična skupina in na katerih imajo ženske tudi največ problema glede nabiranja maščobnega tkiva in celulita. Zaradi tega se predvidi prvi sklop vaj za noge. Na začetku treninga smo še spočiti zato je takrat tudi najlažje izvajat težje vaje (pri bilo kakšnem treningu naj se začne najprej velike mišice, nato majhne).

Cilj programa ni samo izgradnja mišic, ampak tudi izguba telesne maščobe in ohranjanje oziroma izboljšanje srčno - žilnih lastnosti telesa.

V prvih dveh tednih se bo trening izvajal trikrat tedensko, naslednja dva pa štirikrat tedensko.
Ker telo potrebuje tudi počitek za obnovo tkih in rastenje mišic se bo v prvih dveh tednih imelo vsak drugi dan trening (npr. ponedeljek – sreda - petek ali
torek - četrtek - sobota...izbira je vaša, lahko tudi druge dneve).

V drugih dveh tednih se izvajalo npr. ponedeljek-torek in četrtek-petek, ostali dnevi počitek; možna je tudi katera druga izbira dnevov)

Počitek med serijami vaj naj bo približno 60 – 90 sekund.

Ker je pri vseh stvareh osnova najpomembnejša bomo tudi mi uporabili osnovne vaje pri gradnji telesa (kot npr. osnova pri gradnji hiše, ko se postavlja opeke eno na drugo; tako bomo mi gradili telo).

Ker je treba telo segreti par stopinj, predno se gre izvajati vadbo je potrebno 5 do 10 minut si vzeti čas za aerobno vadbo (npr. kolo) in se malo segret z lažjimi vajami.
Po končanem anaerobnem treningu (treningu v fitnesu na napravah in z utežmi) se priporoča še približno 30 minut treninga na aerobnih napravah (npr. kolo). Glede na fizično zmožnost se lahko izvaja tudi manj vadbe ali več. (20 - 45 minut). Tako, bomo tudi dobro storili za našo najpomembnejšo mišico v telesu (srce) in še dodatno izgubljali maščobno tkivo.
Priporočam, da imate dovolj tekočine med treningom. Najboljša je voda.

Po končanem štiritedenskem programu, bi morale imeti že viden napredek.
Poleg treninga, pa je potrebno tudi malo popazit na prehrano in imeti dovolj počitka in spanja.

Naslednji mesec se lahko preide na program kjer lahko izvajate vsako misičo posebej, lahko tudi ločite dneve na zgornji del telesa in na dneve spodnjega dela telesa. Ostaja ogromno programov treningov. Izbira je vaša.

4 TEDENSKI PROGRAM

1 TEDEN in 2 TEDEN (PONEDELJEK, SREDA, PETEK):

PONEDELJEK

NOGE

Počepi na napravi 2 x15 (2 seriji po 15 ponovitev; pavza 60-90 sekund)

Nožni izteg 2x 15

Nožni upogib 2x15

HRBET

Priteg na prsa na lat napravi 2 x15

Veslanje sede na škripcu 2 x15

PRSA

Poševni potisk na večnamenski napravi 2 x12

RAMENA

Dvig na večnamenski napravi 2 x15

Lateralni dvig ročk v predklonu 2 x15

BICEPS

Izmenični upogib v komolcu z ročkami 2 x15

TRICEPS

Izteg v komolcu na škripcu 2x15

TREBUŠNE MIŠICE

Kratek upogib trupa; noge pravokotno v zraku 2x15

Dvig nog leže - izmenično 2x15

SREDA

NOGE

Izteg kolka stoje 2 x15 (2 seriji po 15 ponovitev; pavza 60-90 sekund)

Odmik noge 2x 15

Primik noge 2x15

HRBET

Priteg za glavo na lat napravi 2 x15

Izteg trupa 2 x15

PRSA

Poševni potisk z ročkama 2 x12

RAMENA

Potisk nad glavo z enoročnimi utežmi 2 x15

Dvig rok lateralno 2 x15

BICEPS

Upogib v komolcu z zvito palico 2 x15

TRICEPS

Izteg v komolcu v predklonu 2x15

TREBUŠNE MIŠICE

Kratek upogib trupa; noge na tleh 2x15

Dvig nog leže 2x15

PETEK

NOGE

Počep z naslonom na žogi 2 x15 (2 seriji po 15 ponovitev; pavza 60-90 sekund)

Izpadni korak 2x 15

Izteg v kolku 2x15

HRBET

Priteg na prsa na lat napravi 2 x15

Enoročno veslanje v predklonu 2 x15

PRSA

Metuljček 2 x12

RAMENA

Arnold dvig 2 x15

Dvig rok lateralno na škripcu 2 x15

BICEPS

Upogib v komolcu na škripcu 2 x15

TRICEPS

Enoročni izteg komolca za glavo 2x15

TREBUŠNE MIŠICE

Kratek upogib trupa; noge na žogi 2x15

Kroženje nog; leže na klopci ali na tleh 2x15

3 TEDEN in 4 TEDEN (PONEDELJEK, TOREK, ČETRTEK, PETEK):

PONEDELJEK in ČETRTEK

NOGE

Počepi na napravi 4 x15 (2 seriji po 15 ponovitev; pavza 60-90 sekund)

Nožni izteg 4x 15

Nožni upogib 4x15

HRBET

Priteg na prsa na lat napravi 3 x15

Veslanje sede na škripcu 3 x15

PRSA

Poševni potisk na večnamenski napravi 3 x12

RAMENA

Dvig na večnamenski napravi 3 x15

Lateralni dvig ročk v predklonu 3 x15

BICEPS

Izmenični upogib v komolcu z ročkami 3 x15

TRICEPS

Izteg v komolcu na škripcu 3x15

TREBUŠNE MIŠICE

Kratek upogib trupa; noge pravokotno v zraku 3x15

Dvig nog leže - izmenično 3x15

TOREK in PETEK

NOGE

Počep z naslonom na žogi 3 x15 (2 seriji po 15 ponovitev; pavza 60-90 sekund)