 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 25 Nov 2013 21:38 Naslov sporočila: VAJE ZA VEČJI LOK PRI BENCH PRESSU |
 |
|
Za izboljšanje maksimalnega dviga pri bench pressu ni odvisno samo od moči posameznika.
Maksimalni dvig se lahko izboljša tudi z boljšo izvedbo tehnike pri dvigu. Ena izmed pomembnih tehnik za izboljšanje dviga je tudi izvedba loka ali mostu na klopi. Druga, ki je tudi pomembna je tudi izvedba dviga palice med dvigom (v loku; da ustvarimo manj upora med dvigom).
Nekaj o tem kako se da izboljšati maksimalni dvig pri bench pressu sem opisal že tukaj: http://mitja.humar.mojforum.si/mitjahumar-about159.html
Pri običajnem dvigu bench pressa prevzame vlogo predvsem zgornji del hrbta (če izpostavim ostale mišice tricepsa, ramenskih mišic,...).
Pri powerlifterskem dvigu, kjer uporabljamo lok oziroma most (tako, da lahko še izboljšamo maksimalni dvig) pa pri zelo dobri izvedbi loka prevzamejo veliko bremena tudi noge. Čimbolj so lopatice bližje zadnjici, več podpore lahko izkoristimo iz nog.
Za izvedbo čimboljšega loka je odvisno veliko od gibljivosti telesa. Zato sem se odločil, da predstavim nekaj vaj, ki so zelo koristne za izboljšanje gibljivosti.
Začel bom z najlažjo vajo in zaključil z najtežjo.
Predno pričnete izvajat vaje segrejte telo, da ne pride do kakšnih morebitnih poškodb brez potrebe.
Pri prvi vaji se postavimo na kolena, z dlanmi se primemo za spodnji del hrbta ali za stopala in zgornji trup raztegnemo čimbolj nazaj, tako,da začutimo napetost v trebušnih mišicah. V zaključni točki, kjer je ta napetost največja zadržite cca. 20 sekund. Vajo ponovite približno 4 krat.
Pri drugi vaji, tako imenovani KOBRA. Kjer raztezamo trebušne mišice, se uležemo na trebuh in se z rokami oprimemo tal in se s telesom dvignemo čimbolj. Medenico imamo vseskozi na tleh. To vajo izvedite 4 krat po približno 20 sekund. Poiskusite vsakič za malenkost več raztegnit trup. Nekatere gimnastičarke celo raztegnejo toliko, da se z glavo dotikajo zadnjice.
Pri tretjii vaji ležimo na hrbtu in imamo pokrčena kolena. Dlani položimo na tla zraven glave, prste imamo usmerjene proti stopalom. Telo dvigajte tako, da poiskusite čimbolj iztegnit roke in noge (medenico). Vajo izvajajte čimbolj kontrolirano, da ne pride do poškodb. Verjetno je da na začetku ne boste mogli iztegnit popolnoma rok. Vendar vaja dela mojstra. Zato ni potrebno odnehat. Vidite lahko, da je vaja zelo podobna narejenemu mostu na klopci. Tako, da če boste telesu omogočili dobro gibljivost boste lahko tudi več bremena pri dvigu prenesli na noge in s tem boste lahko tudi več dvigali. Tako, da je to raztezanje zelo pomembno. Vajo izvedite 4 krat po približno 20 sekund.
Lahko se izvaja tudi s pomočjo žoge
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
