Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

Zivijo.
Najprej pohvale za forum, ker kot sem lahko prebral vsakemu odgovorite pomagate z nasveti in tako naprej...

Sedaj pa k resnim stvarem. Veliko sem prebral o ketonski dieti, veliko verjetno se ne vem, prav zato pa se mi zdi pomembno odpreti temo da jaz in pa vsi ki jih pac to zanima nekaj izvemo se kaj naucimo, morda kaj naucimo druge in tako dalje.

Sam sem se odlocil da bom verjetno nekje januarja poiskusil s ketonsko dieto. Poiskusil bom verjetno z nacinom prehranjevanja v razmerju beljakovine 30%, mascobe 70% dnevnega vnosa kalorij. Malo ogljikovih hidratov iz oresckov sem zanemaril, ne bom pa jih pojedel vec kot 20 gramov (misljeno 20 gramov OH). Prvih 14 dni tako, potem pa na vsak teden obrok kjer bom polnil OH. Zamislil sem si ga tako da bom v eni uri pojedel toliko hidratov kolikor jih bom pac lahko. Nekaksen off obrok le da bo hrana vecinoma riz, testenine, ovseni kosmici, ... Tisti dan ko bo ta tako imenovani off obrok ne bom jedel nic mascob.

Pa se moji podatki
> 20 let
> 1 leto ukvarjanja s fitnesom, 6 mesecev brez urejene prehrane, ostalih 6 prehranjevanje za maso.
> visina 172 cm, teza 85 kg

Potem ko bom zacel s tem naj bi po mojih izracunih, jedel 2g beljakovin na kg telesne teze, ostalo mascobe, to znese nekje priblizno 2270 Kcal.
Je mogoce to prevelik deficit?
Kot verjetno vsi ki se ukvarjajo s fitnessom mi ne bi bilo prevec vsec ce bi izgubil veliko misicne mase za katero sem tako trdo garal.
Dolg post upam da se vam bo dalo brat, ce sem kaj izpustil napisem kasneje.

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

je ze kdo sprobal? prednosti? slabosti?

Mitch · Objavljeno: 04 Nov 2009 14:24 Naslov sporočila:

Napisane imaš osnove tega jedilnika.

Tako da je samo ena ura polnjena slaba verianta...
Off obrok je za moje pojme mišljen polnjenje z kakimi sladkarijami, ali podobnimi zadevami kar pa pri to vrstni dieti dovoljuje, zaradi zelo majhnega vnosa maščob in praznih glikogenskih rezerv.

Kalorična vrednost je odvisna od posameznika (metabolizmi).
Vendar tvoja vrednost je kar nekako pravilna (najboljši pokazateljnam je tehtnica).
Če pa se bojiš preveč, da bi izgubil mišično maso malo povečaj kalorični vnos, tako da narediš manjši deficit.

Dieto sem poizkusil pri zmanjšanju tlesne teže in tudi pri povečanju mišične mase...pri obeh primerih sem zmanjšal telesno maščobo.
Dobri učinki se ve zakaj so, za slabe pa ni še kakih preveč konkretnih rezultatov iz raziskav, niso pa znane na daljše obdobje.

Če pa grem pri teli osnovi (ne velja za vsakega posameznika, le okvirne vrednosti), ki sem jo podal bo značalo pri tebi:

Dnevi z nizkohidratno prehrano

telesna teža 85kg (npr. da imaš cca. 20% telesne maščobe)

Vzdrževanje telesne teže (zmanjša za 10-20%)

Kalorije: 24 kcal/kg x 85kg = 2040kcal
Beljakovine: 2g/kg x 85kg = 170g B (170 x 4 =680kcal)
Maščobe: 2040kcal-680kcal = 1360kcal M (1360 / 9 = 151g M)
Razmerje kalorij = M:B = 2:1

Dnevi z visokohidratno prehrano (polnjenje)

Čista telesna teža : 85kg x (100-20)/100 = 68kg

Prvi dan (prvih 24 ur):
OH: 68kg x 10g/kg = 680g OH (2720kcal OH)
Celoten dnevni vnos = 2720kcal/0,7 = 3886kcal
B: 68kg x 2g/kg = 136g (544 kcal B)
M: 3886kcal-2720kcal-544kcal = 622kcal M (69g M)

Razmerje OH:B:M = 70% : 14% : 16%

Drugi dan:
OH: 68kg x 5g/kg = 340g OH (1360kcal OH)
Celoten dnevni vnos = 1360kcal/0,6 = 2267kcal
B: 68kg x 2g/kg = 136g (544 kcal B)
M: 2267kcal-1360kcal-544kcal = 363kcal M (40g M)

Razmerje OH:B:M = 60% : 24% : 16%
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

super! Hvala ti Mitch. Vem da je bolj splosno, bom tudi konkretiziral in napisal jedilnik ko najdem nekaj casa. Zaenkrat pa hvala. Ce sem prav razumel so to izracuni za vzdrzevanje teze? Hvala se enkrat.

Mitch · Objavljeno: 07 Nov 2009 12:50 Naslov sporočila:

Mišljena je za vzdrževanje čim več mišične mase z izgubo maščobnega tkiva.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

No odlocil sem se da ze sedaj poiskusim kako je na dieti, in sicer z malo drugacno varianto. Moj jedilnik izgleda takole

1. jajca (80g rumenjakov + 200 gramov beljaka)

2. 200g oslica + 40 gramov mandljev + zelena solata

3. 200g mesa(puran ali piscanec) + 20g olivnega olja + zelena solata

4. 60g whey (2 merici) + 29g lesnikov

5. 200g oslica + 20g olivnega olja + 3g omega3 + zelena solata

Po treningu spijem 2 merici wheya, pred treningom imam BCAA, aerobno vadbo imam 30 minut na tesce zjutraj. Vse skupaj nanese 2200 kalorij. Zanima me kako je ce imam kdaj aerobno vadbo po treningu z utezmi, je bolje whey spiti po koncu vadbe z utezmi ali po koncu celotnega treninga z aerobno vred?

Mitch · Objavljeno: 12 Nov 2009 20:05 Naslov sporočila:

Tudi pred treningom spij merico whey-a (cca. 30min -1h pred treningom).
BCAA spij takoj pred treningom, lahko tudi po treningu ali pred koncem še za boljšo regeneracijo.
Aerobni trening po treningu z utežmi lahko izvedeš in dobro deluje saj glikogenske rezerve izrabiš pri treningu samem treningu.
Je pa dobro npr. BCAA takrat vzet, da ne bi potem takem izgubljal na mišični masi.
Whey je boljše da spiješ po celotnem treningu...vmes je boljše amino kisline jemat
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

Aha, hvala lepa. Zgoraj si omenil da si imel ketonsko za pridobivanje misicne mase, kako pa to zgleda?

Mitch · Objavljeno: 14 Nov 2009 16:03 Naslov sporočila:

imel sem suficit kalorij, tako da je šlo gor
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

Aha. Še nekaj me zanima. Kako pa naj bi izgledala prehrana če bi kombiniral fitness z močnejšo aerobno vadbo. V mislih imam recimo trikrat tedensko fitness ostale dni igranje košarke, mogoče kaka hoja v hribe sem in tja, ali pa štirikrat fitness in ostale dni igranje košarke. Kakšna naj bi bila prehrana in pa koliko manjši napredek v masi bi to lahko bil, če bi sploh bil napredek?

Mitch · Objavljeno: 21 Nov 2009 20:17 Naslov sporočila:

Za takšno aktivnost bi mogel kar velik pojačat kalorični vnos, glede na to da boš rabil za vse aktivnosti dosti...predvsem kake hoje v hribe bi znale dosti porabit kalorij. V masi bi bil lahko napredek, vendar bi moral imet zelo visok vnos kalorij. Optimalno lih ne bi blo za dosego mišične mase ob zelo hudih aerobnih treningih. Tudi utrujenost se bi poznala kar bi znalo privest do katabolnega stanja, če ne bi bil dovolj spočit.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

aha.. hvala za odgovore, malo pozen reply, bil sem v tujini pa ni bilo časa.
Sem pa ugotovil da sem očitno alergičen na vitamine (oziroma neko snov ki je v vitaminskih tabletah), poiskusil sem že več različnih vrst, vedno polno težav. ( cel dan na wc-ju ). Sedaj sem si kupil šumeče tablete ki vsebujejo vitamine pa je super. Je to dobra zamenjava ali mogoče kaj manjka?

Mitch · Objavljeno: 30 Nov 2009 16:53 Naslov sporočila:

Če ti ostali vitamini delajo probleme so kot nadomestilo kar vredu, čeprav niso tolko kvalitetni in tudi hitreje jih telo porabi ali pa jih z urinom ali drugimi reakcijami odstranimo iz telesa...
Moreš pa toliko krat več imet vnos teh šumečih tablet, kajti sestava je zelo nizka napram ostalim vitaminom, ki jih dobimo v športnih trgovinah.
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/

E-mail: triatlon.moci@gmail.com

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

aha, super to da vem za vitamine, so mi res všeč te ki jih imam. toliko da malo poročam in pa imam tudi nova vprašanja. takrat sem bil potem 3 tedne na ketonski samo tako da malo sprobam, kile gredo lepo dol, počutje pa ni preveč dobro. Malo sem imel težav predvsem pri učenju in pa pri treningih, ker sem imel prej precej intenzivne, na ketonski pa ni bilo neke energije. Potem sem šel nazaj na maso. Samo malo sem sprobal in ker sem po naravi radoveden fant sem se odločil da sedaj sprobam še low fat dieto. Zanima pa me če bi lahko od hidratov jedel samo ovsene kosmiče. v mislih sem imel šest obrokov po 40g B in pa uro pred treningom in uro po treningu po recimo 150g ovsenih kosmičev.? Po treningu takoj seveda dve merici wheya in pa bcaa pred treningom in pa pred aerobno vadbo.

telfair · Pridružen/-a: 14.07. 2009, 06:00 Prispevkov: 15

oziroma malo drugače, da bi imel razporeditev hidratov (samo ovseni kosmiči, 300g recimo):

6:00 50g

9:00 100g
trening

12:30 100g

15:00 50g

18:00 /

21:00 /

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli