 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 22 Okt 2008 11:50 Naslov sporočila: Vitamini in minerali |
 |
|
Vitamini in minerali so organske spojine za normalno delovanje telesa.
Vitamini in minerali uravnavajo imunski sistem, podpirajo k normalni rasti in razvoju in pomagajo pri pravilnem delovanju celic in organov.
Vitamini so razvrščeni v dve skupini glede na njihovo topnost:
Maščobno - topni vitamini
(vitamini A, D, E in K – raztopljeni v maščobah in se lahko shranijo v našem telesu)
Vodo - topni vitamini
(vitamini C in B – kompleks vitamini(B6,B12,niacin,riboflavin in folat) se raztopijo v vodi predno jih naše telo absorbira. Zaradi tega naše telo ne more shraniti teh vitaminov. Vitamin B in C izločimo tudi skozi urin in se ga tako izgubi. Zaradi tega je potrebno zaužiti dodatne vitamine)
Vitamin A (retinol, betakaroten je provitamin A)
Ta vitamin je maščobno-topen, shranjen v telesni maščobi. Čeprav ni potreben vnos vsak dan je vitamin A bistvenega pomena za telo. 90% ga je shranjenega v jetrih.
Vitamin A je potrebe za oči.
Najdemo ga v korenju, mlečnih izdelkih in v jajcih
Priporočen dnevni odmerek je 1-1,2mg
Vitamin D (kalciferol)
Potreben je za kosti, povečuje absorpcijo kalcija. Vitamin D ima hranilo pred soncem.
Najdemo ga v mleku, jajčnem rumenjaku, tuni, lososu
Priporočen dnevni odmerek je 0,025mg
Vitamin E (tokoferol)
Vitamin E je skupaj z vitaminom A zelo močen oksidant (ščiti pred prostimi radikali).
Najdemo ga v oljčnem olju, žitnih kalčkih, zeleno listnati zelenjavi, jajčnem rumenjaku in mlečnih izdelkih.
Priporočen dnevni odmerek je 8-10mg
Vitamin K (filokinon)
Pomemben je pri strjevanju krvi.
Najdemo ga v zeleni listnati zelenjavi, brokoliju, soji, ovsu in jajčnem rumenjaku
Priporočen dnevni odmerek je 70-140mg
Vitamin C (askorbinska kislina)
Obstajajo številne prednosti, ki jih je mogoče pripisati vitaminu C, vključno s krepitvijo kosti in vezivnega tkiva (kosti, zobje, krvne žile), pomoči pri zdravljenju ran in povečuje učinkovitost imunskega sistema. Ena od dobrih lastnosti vitamina C je zelo dobra antioksidantna sposobnost.
Najdemo ga veliko v agrumih, jagodičjih, zelena in listnata zelenjavi, paradižniku, dinji, kiviju, cvetači, krompirju, papriki, mangu, papaju, brokoliju, brstičnem ohrovtu, pljučih in jetrih
Priporočen dnevni odmerek je 1-3g
Vitamin B1 (Tiamin)
Potreben za presnovo ogljikovih hidratov in ščiti živčna vlakna in pospešuje sintezo maščobnih kislin.
Najdemo ga v kvasu, riževih luščinah, nerafiniranih žitnih zrnih, polnovrednih žitih, soji, jajčnem rumenjaku, ovesu, arašidih, otrobih, mleku, večini zelenjavi, ribah, pusti svinjini
Priporočen dnevni odmerek je 30-300mg
Vitamin B2 (Riboflavin)
Prispeva k nastajanju protiteles in rdečih krvničk, varuje sluznico.
Najdemo ga v mesu, mleku,rižu in drugih žitih, zeleni zelenjavi, testeninah, kruhu, gobah
Priporočen dnevni odmerek je 30-300mg
Vitamin B3 (Niacin)
Skupaj z tiaminom in riboflavinom sodeluje v reakcijah pri sproščanju energij.
Najdemo ga v jetrih, perutnini, mesu, tuni , zelenjavi, mleku, rižu in drugih žitih
Priporočen dnevni odmerek je 20-100mg
Vitamin B6 (Piridoksin)
Prispeva k nastajanju protiteles, pospešuje absorpcijo in sintezo aminokislin. Ima ključno vlogo pri delovanju na centralno živčni sistem, pospešuje sintezo hemoglobina.
Najdemo ga v žitu, kruhu, jetrih, špinači, grahu, bananah
Priporočen dnevni odmerek je 20-100mg
Folat (Folna kislina)
Prispeva k nastajanju rdečih krvničk
Najdemo ga v jetrih, ledvicah, zeleni zelenjavi, pšeničnih kalčkih, kvasu
Priporočen dnevni odmerek je 400-1200mg
Vitamin B12 (kobalamin)
Pomemben pri presnovi vseh celic in zlasti tistih, ki so v kostnem mozgu, kjer so celice, sestavljene iz krvi.
Najdemo ga v jetrih, ledvicah, mesu, ribah, jajcih, lupinarjih, mleku
Priporočen dnevni odmerek je 12-200mg
Pantotenska kislina (vitamin B5, pantenol)
Pomaga pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovinah in maščobah. Pomoč pri delovanju hormonov.
Najdemo ga v govedini, svinjini, žitu, lupinastem sadju, jajcih, zeleni zelenjavi, kvasu
Priporočen dnevni odmerek je 25-200mg
Biotin
Sprošča energijo iz ogljikovih hidratov.
Najdemo ga v jajčnem rumenjaku, jetrih, zeleni zelenjavi, grahu, kruhu
Priporočen dnevni odmerek je 125-300mg
Minerali so anorganski kemijski elementi. V našem telesu je 80 mineralov. Minerali pomenijo 4,5% naše telesne mase. Delijo jih na:
-makrominerali
-mikrohranila
Makrominerali:
Magnezij
Ima osrednjo vlogo pri presnovih ciklih vseh celic.
Najdemo ga v otrobih, soji, zelenjavi, mesu, mleku
Priporočen dnevni odmerek je 400mg
Kalij
Sodeluje pri uravnavanju vode, krčenju mišic (ob njegovemu pomanjkanju povzroča mišični krč). Ima pomembno vlogo pri sintezi beljakovin in tvorbe glukoze.
Najdemo ga v sadju, mesu, stročnicah, žitih, krompirju
Priporočen dnevni odmerek je 4g
Natrij
Sodeluje pri uravnavanju vode, in procesu krčenja mišic
Priporočen dnevni odmerek je 4g
Makrohranila:
Železo
Je glavna sestavina hemoglobina in sodeluje v presnovi nekaterih elementov.
Najdemo ga v jajčnem rumenjaku, mesu, jetrih, soji
Priporočen dnevni odmerek je 10mg (nosečnice 18mg)
Mangan
Pomemben pri sestavi kosti.
Priporočen dnevni odmerek je 4mg
Cink
Pomemben pri proizvodnji spolne žleze.
Najdemo ga v jajčnem rumenjaku, mesu, ribah, mleku
Priporočen dnevni odmerek je 20-60mg
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
