 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 27 Dec 2008 11:44 Naslov sporočila: Kako izboljšati maksimalni dvig pri bench pressu |
 |
|
Kako izboljšati maksimalni dvig pri bench pressu
Mnogo ljudi misli, da je maksimalni dvig pogojen izključno od genetike. Do neke mere imajo verjetno prav. Vedno se bodo našli novi talenti v vsakem športu, vendar najboljši športniki bodo tisti, ki bodo združili talent z odlično tehniko in veliko trdim delom. Čeprav ne moremo spremeniti svoj talent, lahko izboljšamo tehniko in maksimalni dvig. Tukaj je veliko odvisno od vas samih koliko potrebnih ur boste porabili za te zadeve.
Kako bi dvignili največje breme?
Veliko ljudi je po fitnesih, ki bi radi dokazali kako so močni in se dokazujejo z raznimi bremeni koliko dvigajo. Največ se to vidi prav pri bench pressu. Ne ozirajo se na tehniko in pravilnost dviga (dviganje zadnjice, nog, nedokončan spust do prsi, odbitki,…). V nobenem primeru tako kot v bodybuildingu kot v powerliftingu ni to priporočljivo, saj ne naredimo nič koristnega pri izboljšanju rezultata.
Nekaj razlogov za izboljšanje maksimalnega dviga:
Zmanjšanje mehanskega dela
V fizikalnem pomenu je mehansko delo opredeljeno kot: Delo = sila x dolžina poti.(A= F x l; Nm = N x m).
Iz formule se hitro vidi da je dosežemo večjo silo pri krajši poti (F = A / l; N = Nm / m).
Sila pa je odvisna tudi od pospeška (F = m x a; N = kg x m/s2).
Torej če vrsto gibalne poti skrajšamo lahko ustvarimo večjo silo oz. težo dviga. Tudi če iz mrtve točke, ko leži utež na prsih ustvarimo večji pospešek lahko dvignemo večjo težo.
Če na treningih posvetimo veliko časa tehniki za hitrejši pospešek in krajšo pot dviga že veliko postorimo za višanje maksimalnega bremena pri bench pressu.
Večja stabilnost telesa
Pri težjih bremenih je zelo težko ohraniti stabilnost telesa. V kritičnih situacijah si želimo pomagat z vsemi deli telesa. Vendar pravila dvigov nam tega ne dovoljujejo, zato je potrebno namesto pomoči telesa poiskati druge načine pri premagovanju velikih bremen. Tako pri takih dvigih začnemo uporabljat silo od nog navzgor. Zato se je potrebno tudi zelo dobro oprijet stik stopal s tlemi in telesom s klopjo.
Zmanjšanje možnosti poškodb
Bolj kot bo tehnika pravilna in bolj kot bo kontroliran dvig manj poškodb bomo imeli na poti do izboljšav maksimalnih dvigov. Zato je potrebno biti tudi dovolj segret na dvige in možgane je potrebno usmeriti v vse mišice, ki sodelujejo pri dvigu.
Za izboljšavo tehnike dviga so pomembne tri bistvene točke:
1.) Nastavitev zgornjega dela hrbta
2.) Nastavitev stopal (da se pridobi veliko sile že iz nog)
3.) Nastavitev loka telesa (krajša pot dviga)
1.) Nastavitev zgornjega dela hrbta
Newton tretji zakon ali zakon o vzajemnem učinku govori o tem, da če eno telo deluje na drugo telo z neko silo, potem tudi drugo telo deluje na prvo z nasprotno enako silo. s pomočjo enačbe se to da zapisati kot: F21= -F12.
Tako je potrebno zagotoviti enako silo v zgornjem delu hrbta (primer loka), ki leži na klopi, kot silo, kjer bi imeli celoten hrbet na klopi.
2.) Nastavitev stopal (da se pridobi veliko sile že iz nog)
Položaj nog je vsekakor drugačna kot pri osnovnem dvigu bench pressa. Noge so od kolka navzdol so v širšem položaju.
Stopala nog, ki so na tleh pomikajte nazaj proti kolku do točke kjer vam uspe. Pete stopal naj bodo vedno na tleh. Ko boste imeli pete nazaj, boste začutili tiščanje v nogah. To je dobra stvar. Od te točke skušajte stopala nog premakniti malo navzven dokler ne začutite napetosti v kolkih. Nekako kot da bi v petah imeli "vijak" pritrjen v tla. Tako bi začutili tesen položaj v stegnih in zadnjici.
Idealni položaj je tak da so noge pod kolkom in širše postavljene na tla. Tako se poveča stabilnost in nam omogoča premikanje večjih tež. Iz tega položaja moremo napeti vse mišice od stopal do zadnjice.
3.) Nastavitev loka telesa (krajša pot dviga)
Tako kot pri projektiranju mostov, ki so zelo zahtevni pri izračunu nosilnosti, tako lahko podobno primerjavo naredimo pri lokih, ki nam pomaga pri krajšem dvigu bremena pri bench pressu. Zagotoviti je potrebno veliko stabilnost, da lahko spustimo veliko breme na lok (kot npr. teža vlaka ko zapelje čez Solkanski most)
Solkanski most
Največji ločni most na svetu (zgrajen naj bi bil 2012 v Dubaiju)
Kako se naredi lok na klopi?
Veliko vaj je treba naredit za gibčnost v hrbtenici, da lahko izvedemo čimboljši lok. Sam sem na evropskem prvenstvu v bench pressu na laste oči občudoval kakšen lok je naredila ruska tekmovalka. Žal mi je ker sem izgubil posnetek, kjer je mi je demonstrilala potek izvedbe loka. Sicer je priznala da je bila gimnastičarka in na račun tega tudi izvedla izjemno velik lok (ramena so se skoraj stikala z zadnjico). Tako da je potrebno na treningu posvetit veliko truda tudi pri gibljivosti. Na račun velikega loka imaš lahko zelo kratko pot dviga in na račun tega lahko ustvarimo veliko večjo silo (F = A / l)in s tem tudi večjo težo bremena (m = F / a).
S pomočjo oprijema rok na oporo vlečemo stopala na tleh proti glavi, do točke kolikor upamo.
Napetost v nogah mora bit pod kontrolo. Pete morejo biti ves čas v stiku s tlemi.
Stopala pomaknemo nazaj kolikor je mogoče.
Nato začnemo pomikati noge navzven (stran od klopi), tako da se začuti napetost v zadnjici. Napetost se začuti že takoj na začetku, vendar naj nadaljujemo še malo dlje s širjenjem nog. V naslednji točki moremo privadit noge in telo na vaš lok, tako da se navadimo na večje teže v novi poziciji telesa.
Če imate zelo majhen lok je treba zelo veliko truda posvetit vajam za izboljšavo gibčnosti in veliko pozornost posvetit da so noge na tleh in iz treninga v trening izboljševat zgornji del hrbta na klopi in s tem krajšat razdaljo poti in utež spuščati na najvišjo točko telesa.
Hrbet potiskamo po klopi proti zadnjici. V teh položajih ko izboljšujete tehniko loka delajte kontrolirano in imejte napete vse mišice telesa saj bi lahko si po nepotrebnem lahko kakšno poškodbo ustvarili. Če boste dobro natrenirali tehniko boste lahko veliko večje teže dvigali
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
mto_
Pridružen/-a: 28.12. 2008, 17:15
Prispevkov: 31
Kraj: medvode
|
| Objavljeno: 20 Jan 2009 17:53 Naslov sporočila: |
|
|
lp.
kakšne so kaj vaje za izboljšanje loka?
nekaj se da narediti samo
s poškusanjem ustvariti čimvečji lok a to ni dovol. |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
mto_
Pridružen/-a: 28.12. 2008, 17:15
Prispevkov: 31
Kraj: medvode
|
| Objavljeno: 21 Jan 2009 17:01 Naslov sporočila: |
|
|
hvala lepa...
lp |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
