 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Dr_S
Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21
Prispevkov: 50
|
 Objavljeno: 14 Dec 2008 11:48 Naslov sporočila: Jedilnik za znižanje % maščobe |
 |
|
Ker bo kmalu novo leto in se spravljam že neki časa mal narest, da mal zmanjšam % maščobe bi tukaj sestavil en jedilnik ( čim bolj optimalen)
pa da se mal spravim trenirat 
Višina 180
Teža 94
trenutni procet % ne bi vedel, okol 20% pomoje...( bo treba kaliper nabavit pa pomerit)
Cilj: vidne trebušne mišice, torej teža nekje okoli 82-84kg ( vsaj tolk sem mel ko sem mal bolj intenzivno treniral)
Sem pripravljen na vse predloge.
Okvirno bi imel 2-3g B na kg puste telesne teže ( začel bom z 2g in po potrebi višal na 3g)
Po Harrisa Benedict formuli sem izračunal, da potrebujem ( ko bom aktivno treniral) 3200Kcal. Če hočem shujšati mora biti deficit okoli 500Kcal na dan, torej dnevni vnos 2700kcal
2g na kg puste TT znese 150g beljakovin ( 600kcal)
1g M na kg puste TT 75g (675kcal)
Ostalo "uravnavam" z OH cca. 350g OH ( 1425kcal)
Obroke bi bilo najboljše "uskladit" da so čim bolj enakovredno razdeljeni, kar pomeni 5 obrokov na dan. Vsak obrok ima okoli 540kcal, 30g B, 15gM, 70g OH
Ker se M ne je okoli treninga ter po treningu, jih bom moral "dat" nekam drugam
In pa večino OH do treninga, jih moram tudi nekako porazdelit.
Treningi bodo enkrat zjutraj enkrat popoldan ( odvisno kako delam), ampak se ne obremenjujem preveč, ker se ne pripravljam na tekmo. |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
Dr_S
Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21
Prispevkov: 50
|
| Objavljeno: 14 Dec 2008 11:49 Naslov sporočila: |
|
|
V nadaljevanju bom napisal okviren jedilnik, sam da bom mel mal časa, da si nekaj pripravim. Potem pa upam da konstruktivne kritike, da ga uredim kar se da optimalno.
Hvala |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Dr_S
Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21
Prispevkov: 50
|
| Objavljeno: 16 Dec 2008 09:49 Naslov sporočila: |
|
|
Hvala za vzpodbudo ter pomoč
Nečeloma sem mislil takole:
Zajtrk: polnozrnati kosmiči+whey+mleko+omega 3 kapsula
Malica: 250g skute ( Vipavska) + banana + jogurt za okus ter dodatn B,OH,M
Kosilo: Zelenjava+meso+Omega 3
Malica: sadje+lešniki+omega3 kapsulo
Po treningu: Whey ( verjetno z mlekom, čeprav bo bolj počasen prehod sam vseeno)
Večerja: 250g skute ( Vipavska) + banana + jogurt za okus ter dodatn B,OH,M ali tuna + zelenjava
Vem da je veliko(preveč) mlečnih izdelkov zaradi laktoze, samo moram opomniti, da imam malce srečo, ker imam dokaj hiter metabolizem in mi taka količina mlečnih izdelkov na začetku ne bo predstavljala težave.
Ko bo enkrat % maščobe tolk nižji bom pa malce zmanjšal mlečne izdelke.
Ok zdej pa sem pripravljen na kritiko
lp |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
| Objavljeno: 16 Dec 2008 09:56 Naslov sporočila: |
|
|
Pri drugi malici bi lahko bilo še kaj beljakovin.
Pred treningom brez maščob, zadnji obrok pa bolj ne rabiš toliko OH, raje kako meso+maščobe+zelenjava, skuta je tud ok sam brez jogurtov, lahko tudi tuna, zelenjava+maščobe.
Ostalo ni tolk slabo
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Dr_S
Pridružen/-a: 06.12. 2008, 07:21
Prispevkov: 50
|
| Objavljeno: 16 Dec 2008 10:21 Naslov sporočila: |
|
|
Aha hvala bom to spremenil.
Kaj pa varianta diete z manj OH ter več B in potem polnjenje z OH na par dni?
Katera varianta je boljša?
In pa še trening.
Treniral bom doma, v fitnesu še nikoli nisem in tud zdej ne bom  D oma imam pač klopco s prostimi utežmi, ter štango za dvigovanje tako da sem malce "kratek" pri vajah za noge...
Načeloma sem mislil trenirati z utežmi 3x na teden, ko nimam treninga z utežmi bo kardio trening ( tek).
1 dan na teden prosto.
Trening imam doma napisan, tako da ga bom naknadno dopisal ( zdele sem v službi  )
Kardio bo tek okoli 60% max srčnega utripa ( okoli 120) in bo kontroliran z uro, ki prikazuje srčni utrip.
Aja pa še pomembno stvar, veliko veliko vode morm pit
Upam da še zberem dovolj "poguma" da prilepim slike v svoj dnevnik ko začnem, da bo lepo razvidno before/after |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
|
| Nazaj na vrh |
|
|
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
