 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
cyclon
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 11:07
Prispevkov: 202
Kraj: Zürich in Maribor
|
 Objavljeno: 29 Dec 2008 10:23 Naslov sporočila: Naprednejsi plan za powerlifting (brez dresov), 4 x tedensko |
 |
|
Plan za powerlifting, 4 x tedensko (za 8 ali 12 tednov)
TOREK (VSE vaje v torek LE SREDNJA INTENZITETA, nic do fula!):
MILITARY PRESS, stoje z utezjo
4 x 6 pon.
LATERALNI DVIG V PREDKLONU, rocka
3 x 8 pon.
BENCH PRESS, posevna klop 20°, `sirok prijem
3 x 6 pon.
BENCH PRESS, ozki prijem
2 x 6 pon.
BENCH PRESS, reverni prijem
2 x 8 pon.
FRENCH PRESS, posevna klop 20°, SZ `stanga
4 x 8 pon.
-----
SREDA (Deadlift na hard, ostale vaje easy):
BOX POCEPI, lahko in explozivno, postanek doli
5 x 5 pon.
DEADLIFT KLASICNO, talazje serije stoje na 5 cm deski
4 x 4 pon.
DEADLIFT VARIACIJA (gume, verige, z blokov)
3 x 3 pon.
TREBUSNE, ena vaja po tvoji izbiri
3 serije
-----
PETEK (Bench na hard, ostale vaje srednja intenziteta):
BENCH PRESS, `siroki prijem
4 x 4 pon.
BENCH PRESS VARIJACIJA (gume, verige, floor press)
3 x 3 pon.
DVIG NA DROGU, vsaka serija drugacen prijem
4 x 8 pon.
VESLANJE V PREDKLONU, utez ali rocka
4 x 8 pon.
-----
SOBOTA (Pocepi na hard, ostale vaje srednja intenziteta):
POCEPI, pas od 160 kg dalje, povoji le najtezja serija
4 x 4 pon.
VARIACIJA POCEPOV (verige, gume)
3 x 3 pon.
SUMO DEADLIFT, bolj na lahkotno!
5 x 5 pon.
BICEPS, ena vaja po lastni izbiri
4 x 8 pon.
-----
Intenziteta je v vseh mojih planih taksna:
1. teden: bolj na easy, povsod z malo rezerve izbrane teze.
2. teden: zdaj pa zares, vse glavne vaje v najtezji seriji do fula
(stranske vaje nikjer do fula, vedno malo rezerve!!!)
3. teden: zdaj pa do konca, glavne vaje `se malo tezje kot v
drugem tednu, stranske seveda z nekaj rezerve.
4. teden: vse vaje na easy z 8 ponovitvami in dalec od maksiuma
(za 4 teden dobis navodila naknadno)
-----
`Ce delas 12 tednov vedno s polno paro (polna intenziteta) se skuris
in ne dosezes optimalnih rezultatov. Vazno je variirati intenziteto!
Pavze med serijami naredi dovolj dolge, da se spocijes za naslednjo
serijo.
Nazadnje urejal/a cyclon 25 Jan 2009 01:31; skupaj popravljeno 1 krat |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
cyclon
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 11:07
Prispevkov: 202
Kraj: Zürich in Maribor
|
| Objavljeno: 29 Dec 2008 10:33 Naslov sporočila: |
|
|
Tukaj je nekaj slik prikazov variacij glavnih vaj, za lazje razumevanje:
POCEPI VARIACIJE:
Pocep (brez opreme)
Pocepi z dodanimi verigami:
Box squats (pocepi na kocko iz masivnega lesa):
Pocepi z reverznimi gumami zgoraj fiksiranimi:
Box squats z verigami:
BENCH VARIACIJE:
Bench press brez opreme, `sirok prijem:
Bench s powerlifting gumami doli fiksiranimi:
Ozki bench na posevni klopi (20°):
Board press, tu z 2 boardoma:
Bench press z reverznimi gumami, gori fiksiranimi:
Bench press z verigami:
Reverzni bench press (dlani kazejo proti obrazu):
Floor press z verigami (leze na tleh):
DEADLIFT VARIACIJE:
Deadlift brez opreme:
Deadlift z verigami, klasicna izvedba:
Deadlift z verigami z utezjo na 14 cm visokih blokih:
Hex bar deadlift stoje na 20 cm visoki kocki:
Deadlift z blokov (razlicne visine blokov, tu je 14 cm):
Hex bar deadlift:
 |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
mto_
Pridružen/-a: 28.12. 2008, 17:15
Prispevkov: 31
Kraj: medvode
|
| Objavljeno: 29 Dec 2008 12:43 Naslov sporočila: |
|
|
NAJLEPŠA HVALA ZA TRUD...
S TEM TRENINGOM BOM ZAČEL KO BOM UŠTIMAL "FITNES" IN NEHAV TRENIRATI KIKBOKS KER NE GRE OBOJE...
UPRAŠAL BI SAMO ŠE ČE JE 3 MIN POČITKA ZADOSTI...
PA ZA POVOJE...KJE SE JIH DOBI NEKAJ SEM VIDIL DA SO JIH NAROČALI VENDAR SEM ZAMUDIL?
KOLIKO VISOKA NAJ BI BILA KOKCKA ZA POČEP?
LATERALNI DVIG V PREDKLONU, A JE TO VESLANJE?
LEP POZDRAV ADIJO... PA ŠE ENKRAT HVALA |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
| Objavljeno: 29 Dec 2008 12:52 Naslov sporočila: |
|
|
| mto_ je napisal/a: |
NAJLEPŠA HVALA ZA TRUD...
S TEM TRENINGOM BOM ZAČEL KO BOM UŠTIMAL "FITNES" IN NEHAV TRENIRATI KIKBOKS KER NE GRE OBOJE...
UPRAŠAL BI SAMO ŠE ČE JE 3 MIN POČITKA ZADOSTI...
PA ZA POVOJE...KJE SE JIH DOBI NEKAJ SEM VIDIL DA SO JIH NAROČALI VENDAR SEM ZAMUDIL?
LEP POZDRAV ADIJO... |
Cyclon lepo si to naredil
pavza je za vsakega posameznika različna..odvisno od regeneracije in fizične pripravljenosti...vendar ko greš na max. dvige so pavze lahko tudi do 8 min...
za povoje in opremo bom dodal v drugo rubriko:
TUKAJ
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
cyclon
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 11:07
Prispevkov: 202
Kraj: Zürich in Maribor
|
| Objavljeno: 30 Dec 2008 10:52 Naslov sporočila: |
|
|
Ne maram neke vrste "chata" v svojih threadih z powerlifting plani,
zato sem vsa vprasanja dodal v en odgovor. Hvala za razumevanje.
| mto_ je napisal/a: |
| TA CIKLUS 4 TEDNOV 2 ALI 3 PONOVIŠ... SI PRAV PREDSTAVLJAM? |
Odgovor imas na zacetku plana samega. Ja, 2 do 3 krat ponovis.
| cyclon je napisal/a: |
| Plan za powerlifting, 4 x tedensko (za 8 ali 12 tednov) |
| mto_ je napisal/a: |
super program ,hvala še enkrat
edino eno stvar bi vprašal a se da navadni deadlift zamenjati s sumo variacijo če je to vseeno, ker sem bolj navajen na sumo? |
| Mitch je napisal/a: |
| Lahko izvajaš tudi sumo deadlift |
| mto_ je napisal/a: |
| hvala saj to šteje na tekmi? |
| Mitch je napisal/a: |
| Na tekmi se lahko izvaja tako navadni kot sumo deadlift |
V tem primeru lahko delas SUMO na dan deadlifta, ampak na dan ko je
planiran SUMO pa moras delati klasicnega na easy, da treniras tudi druge
misice, ki jih pri sumo stilu zanemarjas!
-----
Povijanje kolena z 2 meterskimi povoji sem prikazal na tem videju:
http://www.myvideo.ch/watch/4614996
Pod kolenom se le enkrat povije, na debelo pa preko kolena samega
in nad kolenom. Vsakega pol obrata se dodatno zategne povoj, da je
zategnjenost resnicno mocna.
-----
| mto_ je napisal/a: |
hvala lepa za odgovore
lp
se eno vprašanje da bom prav delal a 4 teden ko piše vse vaje z 8 ponovitvami na esy.
a je to mišleno kot tiste vaje ki so po 8 ponovitev na esy
ali use vaje delaš po 8 ponovitev na esy tudi tiste ki so recimo 3x3 |
Tacetrti teden ima nalogo, da se spocijejo tvoji sklepi in zivcni sistem.
To pa je POPOLNOMA NEMOGOCE, `ce delas 3 x 3 recimo. Zato se tu
delajo VSE VAJE CELEGA TEDNA z po 8 ponovitev. Ampak ne zares...
3 x 8 z 25% manjso tezo, kot bi ti sicer lahko te osemke delal.
Recimo da si sposoben dvigniti 8 x 100 kg bencha >>
Ta 4. teden ne dvigujes 8 x 100 kg temvec 8 x 75 kg,
ker je to AKTIVNI POCITEK, brez da pades ven iz forme.
Nazadnje urejal/a cyclon 30 Dec 2008 23:05; skupaj popravljeno 1 krat |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
mto_
Pridružen/-a: 28.12. 2008, 17:15
Prispevkov: 31
Kraj: medvode
|
| Objavljeno: 31 Dec 2008 08:16 Naslov sporočila: |
|
|
mh razumem sedaj hvala lepa
lp |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
mto_
Pridružen/-a: 28.12. 2008, 17:15
Prispevkov: 31
Kraj: medvode
|
| Objavljeno: 20 Feb 2009 16:10 Naslov sporočila: |
|
|
lep pozdrav.
končno sem si urihtal kltko in te stvari... tako da s pondelkom začnem izvajati ta trening...
komaj čakam malo bolj resne treninge in pa nov trening...
kako je z laufanjem in kaj takega (je to kaj priporočljivo zraven?
pa zanima me še recimo ko maš 4x4 stopnjuješ kilažo...
pr: 4x50, 4x90, 4x110, 4x130
lp... |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
cyclon
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 11:07
Prispevkov: 202
Kraj: Zürich in Maribor
|
| Objavljeno: 21 Feb 2009 09:48 Naslov sporočila: |
|
|
Laufanje zna biti kontraproduktivno, `ce je prepogosto in prevec intenzivno.
2 krat tedensko lahkotni jogging je v redu in koristno za krvozilje in kondi-
cijo. Kaj vec je pa prevec.
`Ce neko vajo delas z 4 x 4 potem izgledajo tvoje serije na primer takole:
6 x 20 kg
5 x 50 kg
4 x 90 kg
4 x 95 kg
4 x 100 kg
4 x 95 kg
To je to. Prvi 2 seriji z 6 in 5 ponovitev sta zgolj za ogrevanje, 4 x 4 pa so
delovne serije.
Najbolje bi bilo, `ce odpres svoj dnevnik tukaj in ga pridno vodis, pa bom
jaz hitro videl, kje so napake in te takoj opozoril na njih. LP cyclon |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
mto_
Pridružen/-a: 28.12. 2008, 17:15
Prispevkov: 31
Kraj: medvode
|
| Objavljeno: 22 Feb 2009 18:23 Naslov sporočila: |
|
|
lp.
no sej tako sem mislu z laufanjem.
ja bom delav dnevnik. me zanima kako bo z benčem ker je že eno leto pr.
isto =).
pavze os od 3-8 minut kajne?
kaj pa 1 teden(ko je na isi) in stranske vaje.
lp |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
cyclon
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 11:07
Prispevkov: 202
Kraj: Zürich in Maribor
|
| Objavljeno: 25 Feb 2009 08:15 Naslov sporočila: |
|
|
V powerliftingu se delajo stranke vaje z 8 ponovitvami in ne prevec na hard.
Glavno energijo moras namrec imeti za glavne vaje (bench, pocep, deadlift).
Stranske vaje pa delaj na easy.
Vsak 4. teden je REGENERATIVNI, to pomeni da delas vse vaje z 3 - 4 serije
po 8 ponovitev, ampak zelo na lahko, vse z veliko rezerve. Ker je to namrec
regenerativni trening in ne osemke na ful!
(okvirno gledano vzami povsod 10 - 20 kg manj kot bi bil sposoben delati z
8 ponovitvami `ce bi `sel do fula.
Pavze so med glavnimi vajami 3 - 8 minut, med stranskimi pa krajse, a ne
tako kratke, da se izcrpas. |
|
| Nazaj na vrh |
|
|
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
