 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 04 Jan 2009 09:46 Naslov sporočila: 10 enostavnih nasvetov za pravilno hujšanje |
 |
|
10 enostavnih nasvetov za pravilno hujšanje
1.) Sami si pripravite obroke
Obroke si sami pripravite doma. Ne bit leni in si vzemite par minut za pravilno pripravljen/e obrok/e. Tudi če ste zunaj imejte že pripravljen plan kaj boste jedli oziroma lahko imate že pripravljen obrok. Ne si prepustit, da ko vas zagrabi lakota, da posežete po bilo kateri hrani, samo da potešite lakoto. V skoraj vsaki hitri prehrani boste dobili veliko nasičenih maščob, soli, sladkorja ali bilo kaj že. Najbolj prepričani za pravilno sestavljen obrok boste le tako, da si ga sami pripravite ker le tako točno veste kakšne sestavine so v obroku.
2.) Vključite aerobno vadbo
Telesna vadba vam pomaga pri kurjenju maščob in z izboljšano srčno frekvenco nam pomaga pri hitrejšem metabolizmu telesa čez cel dan. To pomeni, da če v običajnem vsakdanjiku dodate vadbo boste izgubili dodatne kalorije. Najbolje je če aerobno vadbo naredite zgodaj zjutraj saj tako pospešite metabolizem preko celega dneva in tudi ker imate glikogenske rezerve zjutraj na minimalni ravni (če je zadnji obrok normalen in imate tudi normalen spanec).
3.) Ne hodite pozno spat
Če greste dovolj zgodi spat se boste hitreje spočili tako fizično kot psihično. Na tak način vas ne bo niti pregnala misel na pregrehe in bi odkorakali proti hladilniku po razne sladke dobrote oziroma čokolade.
4.) Tudi sadje vključite v prehrano
Sadje vsebuje veliko vitaminov, mineralov in drugih bistvene hranilne snovi. Namesto kruha, raznih marmelad ali nenasičenih maščob kot so maslo in podobne zadeve zaužijte za zajtrk kako sadje v zmernih količinah.
5.) Pijte vodo
Namesto sladkih, gaziranih in alkoholnih pijač pijte navadno vodo. Voda vam bo pomagala tudi pri izginotju lakote. Dobra je tudi za organe in tudi zobe, saj raziskave kažejo da veliko pijač škodujejo pri obrabljanju sklenini zobov.
6.) V obrokih ne mešajte ogljikove hidrate in maščobe.
V obrokih ni dobro, da se v velikih količinah meša ogljikove hidrate z maščobami. Kot npr. testenine s sirovo omako ali kakšno drugo mastno omako (npr. smetanov preliv). Mešanje takih sestavin je slab način za porabo kalorij saj se bi zaradi zapolnjenih glikogenskih rezerv del odvečnih kalorij shranjevalo v podkožno maščobo.
7.) Ne posedujte pred računalnikom cel dan
Če ste na delovnem mestu ali pa radi berete razne bloge ali podobne stvari in posedujete cel dan zelo škodujete vašemu telesu. Tako slabo vplivate za vaše oči oziroma vid, za hrbtenico, vrat in sami porabi kalorij. Ponavadi še zraven računalnika dobimo kakšne kekse in čokoladice za motivacijo oz. preganjanje hitre lakote, ker se nam ni volja pripravit zdravi obrok ker smo osredotočeni na določeno temo.
8.) Imejte minimalno 5 do 6 obrokov na dan
Za boljši metabolizem in preganjanje lakote imejte rajši več enakomernih obrokov po malo čez cel dan (npr. na 2 do 3 ure) kot pa da zajamete po 2 obilna obroka. Če nimate časa za pripravo obroka vzemite s sabo kak že pripravljen obrok (npr. beljakovinska ploščica ali kak na hitro pripravljen obrok iz sheika ali podobne zadeve). Če je malo obrokov nam bo telo začelo delati rezervo za hude čase in se bo prehrana shranila v podkožno maščobo in nam tako delala zalogo za čase ko ne bo telo dobilo kalorij. Tako se nam bo tudi metabolizem upočasnil. Torej lih obratno kot si vsi želimo. Pojedli bomo lahko manj kalorij v npr. 2 obrokih kot nekdo, ki zaužije v 7 ali 8 obrokih in imeli bodo dosti več podkožne maščobe kot tisti z več enakomerno pripravljenimi obroki.
9.) Prilagodi sestavo prehrane svojim potrebam
Večinoma ogljikovih hidratov zaužijte v okolici časa treninga ali zjutraj. V popoldanskih urah raje zaužijte beljakovine in koristne maščobe (nenasičene). Zadnji obrok pred spanjem naj zajema beljakovine in nenasičene maščobe (olivno, laneno olje, laneno seme,…), lin tudi zeleno solato. Tako podaljšamo čas absorbcije v telesu med spanjem ( tudi srce potrebuje energijo za delovanje) in bomo dobivali hranila v telesu bolj enakomerno čez celo noč ko bomo spali.
10.) Namesto enostavnih ogljikovih hidratov vključite v prehrano ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom
Glikemični indeks(GI) predstavlja stopnjo s katero posamezna hranila vplivajo neposredno na spremembo ravni krvnega sladkorja v telesu po njihovem zaužitju. GI razvršča posamezna hranila na lestvici od 0-100. Ogljikovi hidrati kateri se razgradijo v telesu zelo hitro po njihovem zaužitju imajo najvišji GI. Hranila z visokim GI(se hitreje spremenijo v glukozo)povzročajo hitrejše sproščanje glukoze v krvni obtok kar pa hkrati povzroči sproščanje inzulina kot regulatorja krvnega sladkorja v telesu.
Pri izbiri hranil glede na GI lahko zmanjšujete nivo izločanja inzulina in s tem povišate občutljivost celic na inzulin. Na ta način pride do večjega vpliva oz. učinka inzulina na telo.
V času treninga lahko zaužijete ogljikove hidrate z višjim GI, v ostalih obrokih pa uporabljajte ogljikove hidrate z nižjim GI.
Več o GI najdete v povezavi: TUKAJ
_________________
Spletna stran:
http://mitjahumar.synthasite.com/
E-mail: triatlon.moci@gmail.com |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
