Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Mitch · Nazadnje urejal/a Mitch 06 Nov 2008 15:23; skupaj popravljeno 1 krat

RAZTEZANJE ALI STRETCHING

Kaj je raztezanje?
Raztezanje izhaja iz angleške besede stretching in pomeni raztezanje, natezanje, napenjanje. Raztezanje ni ogrevanje. Zelo pomembno je opraviti splošno ogrevanje pred izvajanjem raztezanja. Pravilno ogrevanje mora povišati vašo telesno temperaturo za 1 do 2 st. Celzija.

Kdaj izvajati raztezanje?
Raztezanje je primerna oblika ogrevanja pred aerobno vadbo, ali po napornem treningu, ki je dobra za preprečevanje zakrčenosti mišic. Tudi pred raztezanjem se je primerno dobro ogreti.

Kdaj ni priporočilo izvajati raztezanja?
Raztezanje ne izvajajte pri poškodbah (zlomih, zvinih,…), akutnih vnetjih in infekcijah. Nikoli ne raztezajte predo niste ogreti.

Pozitivne lastnosti raztezanja:
1. ohranja prožnost mišic
2. poveča gibljivost mišic
3. pomaga pri zmanjšanju telesnega napora med aktivnostjo
4. hitrejša regeneracija
5. zmanjša možnost poškodbe
6. zmanjša napetost mišic
7. razvija telesno sproščenost
8. izboljša prekrvavljenost telesa
9. boljše počutje

Vidni rezultati:
Raztezanje kot tehnika razvoja gibljivosti je uspešen le, če vaje izvajamo v skladu s sposobnostmi, postopno, pravilno in redno. Uspešnost je odvisna od redne vadbe in ustrezno sestavljenega programa. Izboljšanje mišične raztegljivosti lahko pričakujemo po treh do šestih tednih redne vadbe.

Kako izvajat raztezanje:
Pravi način raztezanje je počasen in koordiniran. Ne pretiravajte z prekomernim raztezanjem saj s tem lahko povzročite poškodbe mišic. Mišice raztezamo do točke rahle napetosti.
Vsak položaj raztezanja zadržujte vsaj 15 sekund, brez zibanja v položaju dihajte počasi in umirjeno, ne zadržujte diha med raztezanjem. Med raztezanjem sprostite mišico ali skupino mišic, ki jo raztezate Pri vsakem raztezanju poskušajte zadržati položaj malce večje napetosti, vendar le do točke rahle napetosti, osredotočite se na raztezanje posamezne mišice in jo poskusite "začutiti".

Prilagam nekaj osnovnih vaj raztezanja z opisom:

Meča

Ravna črta na sliki vam kaže kako morete stati s stopali na tleh. Oba notranja dela stopal položite ob črto tako, da vam ta loči zgornji del hrbta na dva enakomerna dela.
Desno nogo postavite iztegnjeno nazaj in naj bo povsem na tleh, prsti pa naj vam kažejo naravnost naprej.
Levo nogo pomaknite predse in jo upognite. Če z glavo pogledate dol vidite zgornjo konico vaših prstov. Boke počasi potiskajte naprej, da začutite raztezanje v mečah desne noge.Ne delajte sunkovito.
Ko končate ponovite z drugo nogo.

Soleus (velika mečna mišica)

Iz prejšnjega raztezanja znižate boke.
Desno koleno rahlo upognite, hrbet naj bo vzravnan. Z rokami se primite ob boke in vašo telesno težo prenesite na zadnje stopalo Ko končate ponovite z drugo nogo.

Zadajšnje stegenske mišice

Z nogami stojte enakomerno v širini bokov. Sprednjo nogo (desno) premaknite za pol koraka naprej in jo iztegnite.
Sprednjo nogo obdržite iztegnjeno in upognite vašo zadnjo nogo, obe dlani položite na upognjeno stegno leve noge.
Trup naslonite in usmerite proti stojni nogi (levi), desno nogo pa držite iztegnjeno. Obe nogi imate povsem na tleh. Ne delajte predklonov.
Ko končate z raztezanjem ponovite isto vajo vendar dvignite prste na sprednji nogi proti sebi, ampak peto obdrži na tleh.
Ko končate ponovite z drugo nogo.

Spredje stegenske mišice

Za ravnotežje se (z levo roko) nekam oprite (na steno ali kakšno napravo).
Stojte vzravnano in vrh desnega stopala primite z desno roko.
Rahlo vlecite peto proti proti zadnjici, da začutite raztezanje. Zadržite 5-10 sekund.
Ko končate ponovite z drugo nogo.

Raztezanje za primikalke (notranje stegenske mišice)

Stojte pokončno, stopala razmaknite za dvojno širino ramen, prsti naj vam kažejo naprej.
Položite roke na svoje kolke in imejte raven hrbet. Počasi dihajte in premikajte težišče telesa levo in desno.Izogibajte se k nagibanju naprej in pazite, da koleno upognjene noge ne sega preko prstov na nogi.. Koleno od (desne) upognjene noge imejte do zadnjega dela stopala (če gledamo navzdol od kolena proti stopalu). Ko stopnjujete razgibavanje, stopalo nagnite navzen (desno).
Da bi povečali učenek raztezanja sprostite hrbed in počasi povlecite stopala nekaj centimetrov vstran. Povečajte raztezanje, hrbet naj bo sproščen. počasi drsite vaše noge ven in malo povečite na strani.
Ko končate ponovite z drugo nogo.

Raztezanje za zadnjične mišice

Lezite s hrbtom na tla, glava naj bo na tleh.Počasi povlecite noge k prsim in jih pridrite tako, da roke ovijete pod koleni.
Z rokami se primite pod kolena in potegnite jih k vašim prsam in jih tam zadržite.
Izdihnite in se med tem povlecite na noge, pri čemer dvignete zadnjico od tal.
Izdihnite in za kratek čas spustite noge v začetni položaj. Nekajkrat ponovite vajo.
Vrat lahko v tem položaju raztezate tako, da počasi spustite brado h prsim.
Vi morate raztezati vaš vrat, prvič v takšni legi, počasi nagnite vašo brado k vašemu prsnemu košu.

Trebušne mišice

Začnite raztezanje z polaganjem na vašo spednjo, z vašimi rokami zaprite vaše prsi, prsti naj bodo usmerjeni naprej.
Raztezanje začnete tako, da se vležeti na trebuh. Roke položite ob prsi se oprimite tal. Prsti naj vam kažejo naprej.
Izdihnite, iztegnite rokame, skrčite vašo zadnjico in zadržite za kratek čas. Obe nogi imejte trdno na tleh.
Pogled naj bo usmerjen proti stropu. Občutek imate kot, da raztezate vaš vrat.

Zadajšnji del ramenskih mišic

Prekrižite eno roko horizontalno preko vaših prsi, z drugo roko pa jo primite nad komolec.
Izdihnite, in počasi povlečite vašo nadlaket proti vašim prsam.
Čez celotno raztezanje držite kolke in sprednji del ramen naprej.

Raztezanje za prsne mišice

Z dlanjo se primete stene.
Držite roko v kontaktu s steno, izdihnite in počasi obrnite vaše telo proti steni, dokler ne začutite raztezanje v vašem bicepsu in prsah.Roka naj bo na višini malo majn od ramenskega sklepa.

Raztezanje za triceps

Zunanji del dlani položite lopatico, prsti naj vam kažejo navzdol.
Z drugo roko primite komolec.
Izdihnite in počasi (zmerno) potisnite vaš komolec navzdol tako, da grejo vaši prsti proti sredini hrbtenice.

Raztezanje primikalk

Predno začnete z raztezanjem, položite stopala skupaj in jih primite z rokami.
Nagnite se naprej proti vašim kolkom in s komolci, ki so naslonjeni na kolena postopoma pritiskajte narazen kolena, da začutiste raztezanje.
Ta gib naj bo majhen in kontroliran. Izogibajte se odbitkov in prekomernemu potisku.

Raztezanje odmikalk

Sedete na tla. Desno (levo) nogo iztegnite, prsti na nogi naj vam kažejo navzgor.
Prekrižaj levo (desno) nogo čez koleno iztegnjene noge.
Desni (levi) komolec naslonite na zunanjo stran levega (desnega) kolena. Izdihnite in počasi potiskajte upognjeno desno (levo) koleno proti tlem.

Mitch · Objavljeno: 12 Sep 2008 06:23 Naslov sporočila:

Pred tekaško vadbo se ogrejte.
Tudi če ste že izkušen tekač, v dobri kondiciji in ne s prekomerno telesno težo, začnite tekaško vadbo s 2 do 5 minut hoje. Hoja bo poživila krvni obtok in povišala temperaturo v mišicah, sklepih in vezeh. K pripravi na tek obvezno sodijo tudi lahkotne raztezne vaje – stretching. Hoja in stretching pred tekom varujeta mišice, sklepe in tetive pred nenadno preobremenitvijo in poskrbita za povečano učinkovitost delovanja.

Pred in po teku stretching.
Z rednim vključevanjem razteznih vaj na začetku in koncu vzdržljivostne vadbo boste kmalu na svoji koži spoznali njihovo blagodejnost in koristnost. Postali boste bolj »prožni«, začutili boste lahkotnost v teku. Vaše gibanje bo postalo sproščeno in povečali boste varnost pred bolečinami v gležnju, ahilovi tetivi in mečih. Namenite razteznim vajam vsaj 10 minut po vsakem teku. Posebno pozornost posvetite zadnjim stegenskim mišicam, mišicam meč in sprednjim stegenskim mišicam.

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli

Domene | Spletno gostovanje | Reseller gostovanje | EMAIL gostovanje
SSL certifikati | Spletne aplikacije na klik | Brezplačna spletna stran (Website Builder) | WordPress gostovanje
Spletne strani, brezplačna izdelava in namestitev | Poceni letalske karte | Letalske karte | Poceni hoteli