 |
Fitnes - powerlifting forum
fitnes, prehrana, treningi
|
| Poglej prejšnjo temo :: Poglej naslednjo temo |
| Avtor |
Sporočilo |
Mitch
Administrator foruma
Pridružen/-a: 11.09. 2008, 06:27
Prispevkov: 2136
Kraj: Nova Gorica
|
 Objavljeno: 25 Sep 2008 12:19 Naslov sporočila: Osnovni napotki pri pridobivanju mišične mase |
 |
|
Poletje in čas za kratke rokave je odšlo mimo in prišel je čas, ko je potrebno seči po daljših oblačilih.
Nekateri bodo to obdobje izkoristili za pridobivanje mišične mase, drugi za vzdrževanje, tretji…
Pridobivanje čim bolj čiste mišične mase ni enostaven proces. Nekateri se redijo hitreje, drugi počasneje. Vse je zapisano v genetski zasnovi. Zato za vsakega posebej ne velja enako pravilo pri pridobivanje mišične mase (npr. oseba s hitrim metabolizmom in z isto telesno višino in težo od druge, ki ima počasen metabolizem bo potrebovala večji kalorični vnos)
Nekaj pravil:
- Najmanj 5-6 obrokov čez dan
- Za pridobivanje teže je potrebno imeti kalorični presežek. To pomeni, da je potrebno pojesti več kot se porabi. Potrebno je paziti, da ni prevelikega presežka kalorij, saj bi to vodilo k kopičenju odvečne teže v nezaželeno mišično maščobo.
- Beljakovine so ključnega pomena pri gradnji mišic.
1g beljakovin vsebuje 4 kcal.
Med obrokom je potrebno zaužiti 1,8 - 2,5g beljakovin na kg puste telesne teže (čista telesna teža pomeni da je celotna telesna teža telesa odšteta od telesne maščobe, ki jo ima oseba).
Na obrok je potrebno zaužiti 30-40g beljakovin.
- Maščobe so tudi zelo koristne pri pridobivanju mišične mase. 1g maščob vsebuje 9 kcal. Na vsak obrok je potrebno zaužiti cca. 20g zdravih maščob (olivno, laneno, lešnikovo, bučno olje, oreščki (nepraženi), laneno seme,…).
- Ogljikovi hidrati so kot zapolnilo k obroku, da dosežemo potrebno količino kalorij. 1g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal.
Treba je pazit kdaj zaužijemo ogljikove hidrate.
Enostavni hidrati (hidrati z visokim glikemičnim indeksom) se poje v času treninga.
Kompleksne ogljikove hidrate (hidrati z nizkim glikemičnim indeksom) pa čez dan.
Večji delež ogljikovih hidratov naj se poje v jutranjem času.
- Pijte veliko vode. Najmanj 3 litre na dan. Če ste telesno aktivni pa še več. |
|
| Nazaj na vrh |
|
 |
|
|
Ne, ne moreš dodajati novih tem v tem forumu
Ne, ne moreš odgovarjati na teme v tem forumu
Ne, ne moreš urejati svojih prispevkov v tem forumu
Ne, ne moreš brisati svojih prispevkov v tem forumu
Ne ne moreš glasovati v anketi v tem forumu
|
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
